Войти | Стать участником
йога. гармония. мир
   Темы   Библиотека   Галерея   Форум   Школа

Часть 3. Хатха-йога (1)

49453·06/11/2008 · 1
3.1. АСАНА
3.2. Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей
3.2.2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ПОСЛЕ ВДОХА
3.2.3. "Грива шактивардхак" (Упражнения для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)
3.2.4. "Пурна бхуджа-викасак" (Комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)
3.2.6. "Удар шактивардхак" (Упражнения для развития мышц живота)
3.2.7. "Бхастрика" (Дыхательные упражнения "Кузнечный мех")
3.2.8. "Пачан-санстхан судхарак" (Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)
3.3. ЛЕЧЕБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
3.3.1. Радикулит
3.3.1.2. Лечебный комплекс асан при пояснично-крестцовом радикулите
3.3.2. ДВА ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
3.3.3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ

3.1. АСАНА

Асана - третья ступень Йоги Патанджали. Асана - положение, принятое телом для сохранения неподвижного состояния или для формирования исходного положения, предшествующего какому-либо движению. Ценность данной ступени Йоги следует рассматривать в 2-х аспектах. Во-первых, асана - необходимый этап в освоении Пранаямы и последующих разделов Йоги, так как в них требуется умение длительное время удерживать тело в определенном положении: голова, шея и туловище должны находиться на одной вертикальной линии, например, в «Падмасане» - «Позе лотоса». Во-вторых, асаны оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, что используется в качестве средства для поддержания здоровья, высокой работоспособности и долголетия. Асаны являются непревзойденными упражнениями по своему лечебно - профилактическому влиянию на организм человека. Их великое множество. Легенда гласит, что бог Шива знал 330 млн. асан. Практически не хватит жизни, чтобы их освоить и выполнять, но этого и не требуется. Специалисты Йоготерапии и Йогокультуры считают, что в среднем человеку вполне достаточно освоить 84 асаны или даже около 50. На основе этого как раз и создан Йогами " Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей" и "Усиленный комплекс " для достигших прогресса в первом комплексе. Справедливости ради нужно сказать, что в эти комплексы упражнений включены не только асаны, но и Вьяям (динамические упражнения), Мудры и Бандхи (упражнения, способствующие изменению давления в определенных полостях и частях тела) и дыхательные упражнения.

Следует пояснить разницу между терминами «Асана» и «Мудра». Хотя и то, и другое означает «позу», но «Асана» оказывает воздействие на мышцы, связки, внутренние органы, а «Мудра» влияет на эндокринную систему, то есть на железы внутренней секреции (кстати, к железам внутренней секреции Йоги относят также печень и селезенку). Термин «Бандха» означает «узел», «замок».

Совершенно необъективно некоторые представители современных методов физической культуры упрекают Йогов в отсутствии в их упражнениях динамических движений, вследствие чего они считают, что недостаточно выполнять одни только асаны. В Йоге есть статические упражнения (асаны), динамические (вьяям), смешанные (статико-динамические) и комбинированные, например, физические с дыхательными. Но именно благодаря асанам Йога стала известна во всем мире. Особой популярностью пользуется среди любителей «Ширшасана» «Поза стойки на голове». Ее предлагают всем начинающим без разбора, нередко в качестве первого упражнения. Но Йоги резонно предупреждают, что, прежде чем становиться на голову, ее нужно иметь... Этим сказано все, хотя и в шутливой форме. Во-первых, нужно около 3-х лет выполнять основной ежедневный утренний комплекс, прежде чем организм сможет подготовиться к освоению этой позы; во-вторых, нужно четко знать технику исполнения этого простого на вид упражнения и, наконец, эта поза имеет массу противопоказаний.

Выполняя какое-либо упражнение Йогов, человек должен знать, что от него ожидать, и должен представить точный механизм, посредством которого достигался результат, и как «запустить» этот механизм для получения этого результата. Бывают случаи, когда энтузиасты Йоги вместо пользы получают вред из-за Недостаточной осведомленности о том, что, как, когда и для чего выполнять. Поэтому иногда они не только зря тратят время, но и обрекают себя на ненужные мучения и страдания, которые приходится преодолевать порой ценой больших затрат времени, сил и средств. Йога не виновата в том, что ее неправильно практикуют. Виноваты сами люди. В чем отличие упражнений Йогов от обычных, и каков механизм действия первых? Асаны, мудры, вьяям в отличие от обычных средств физической культуры являются гигиеническими, восстановительными упражнениями. В этом их лечебно-профилактическое значение. Это достигается вследствие автоматических и произвольных нейромышечных реакций, изменений секреции эндокринных желез, крово - и лимфообращения, обмена веществ.

Упражнения Йогов весьма активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной науки, является весьма важным фактором здоровья. Сложность, вычурность некоторых асан как раз и служит этой цели; неверно считать позы Йоги чистой акробатикой, их воздействие на указанные структуры не могут заменить никакие другие упражнения. Тонические сокращения мышц в асанах гораздо более экономичны энергетически, то есть не столь значительно повышают обмен веществ, не забирают энергию, необходимую для работы важнейших внутренних органов. Упражнения Йогов лишены ненужного напряжения и повреждающего воздействия на ткани тела. Они способствуют развитию выносливости, что предпочтительнее силовых упражнений,вызывающих утомление. Особенно неблагоприятно утомление при истощении нервной системы, хронических заболеваниях. Обычные системы физической культуры делают упор на развитие силы и мышц; человек становится «рабом своих мышц». Он посвящает им почти всего себя, будучи вынужденным постоянно их тренировать. Все системы организма становятся «слугами» мышц; в асанах, наоборот, мышцы обслуживают внутренние органы. В настоящее время в научном мире признано, что развитые, «накаченные» мышцы не являются необходимым признаком и условием здоровья, жизнеспособности и долголетия. Более того, такие сверхразвитые мышцы действуют только как паразиты, которые интенсифицируют обмен веществ в угоду себе, истощают жизненно важные органы, отбирая их энергию и питая себя. Развитие мышц должно быть умеренным, а не максимально возможным.

Тело Йогов, как правило, не отличается слишком развитой мускулатурой, если специфика их работы не связана с тяжелым физическим трудом. У них стройное юношеское тело без излишних жировых отложений, что позволяет выполнять самые сложные асаны и поддерживать с их помощью высокую работоспособность и здоровье.

Упражнения Йогов выполняются в соответствии с индивидуальными возможностями и потребностями организма и приводят к оптимальному состоянию отношение дыхания и обмена веществ. В отличие от обычных физических упражнений асаны снижают потребность тканей и клеток тела в кислороде, переводя их работу на более экономичный уровень.

Позы Йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, наоборот, улучшая ее циркуляцию. Оздоровительное влияние на ткани и клетки тела затрагивает и такие основополагающие системы, как эндокринная и нервная, что отражается на умственных способностях, характере, привычках, то есть на всей личности занимающегося Йогой.

Эмоциональные и интеллектуальные отношения оказывают глубокое воздействие на нашу нервную систему, а это отражается на наших позах посредством тонических реакций. Например, радость, счастье и уверенность стимулируют и приносят с собой живую осанку, в которой преобладает состояние выпрямленности. Человек распрямляется, расправляет грудь, высоко держит голову. Наоборот, в случае несчастья, душевного конфликта и чувства унижения осанка становится вялой, голова опускается вниз, появляется сутулость, западает грудь. Гнев заставляет человека напрячься до предела, до нарушения мышечного тонуса, доходящего до дрожи. Страх доводит это нарушение до появления тряски. Предельный ужас парализует нервную систему и заставляет человека падать, теряя сознание. Таким образом, определенное психическое состояние временно или постоянно влияет на физическое состояние. Йоги утверждают, и не без оснований, что возможен обратный процесс воздействия поз, в частности асан, на психику человека, это они и используют в своей практике для установления и поддержания оптимального мышечного тонуса. Йоги выделяют четыре основных фактора, ведущих к нормализации мышечного тонуса организма:

1) стабильный, устойчивый психофизиологический сон;

2) хорошие гигиенические условия жизни и окружающей обстановки, особенно в отношении питания, дыхания и отдыха (сна);

3) полный простор для множества свободных естественных движений;

4) воспитание и установление правильных позовых привычек.

В современной жизни все эти факторы надо завоевывать. Первые два разрабатываются Крия Йогой, 3-4-й пункты реализуются с помощью вьяям и асан, подобранных для воздействия на организм человека с головы до ног» и вовлекающих в действие мышцы, которые обычно работают недостаточно,особенно крупные группы мышц спины и живота. Для этого используются самые разнообразные приемы, включая применение силы гравитации в перевернутых позах, регуляцию кровообращения мышечными сокращениями и другие. Асаны оказывают ненасильственное и не утомительное воздействие на организм. Асаны делятся на пассивные и активные. Первые, например Шавасана(«Мертвая поза»), «Макарасана» («Поза крокодила») и другие, сопровождаются расслаблением всей мускулатуры тела, за исключением той, которая требуется для поддержания жизни, то есть участвует в дыхании и кровообращении (сердце). Эта деятельность также сводится к минимуму. Данные позы в основном предназначены для отдыха, сна и медитации.

Следует заметить, что такое расслабление само по себе является искусством. Активные позы реализуются только с помощью участия мышц тела, без которого ни принятие позы, ни ее удержание невозможны. Правильно выполненная асана это поза, создающая определенные состояния тела и ума наиболее экономичным путем, поддерживающая оптимальные нейромышечные, эндокринные, обменные и психические соотношения в организме человека. Поэтому регулярное выполнение поз дает впечатляющие оздоровительные результаты. Но нужно еще раз подчеркнуть, что Йога рассматривает болезнь не как локальный недуг, а как патологическое изменение в организме в целом с большим или меньшим вовлечением в этот процесс всех органов и систем, так как все они взаимосвязаны и взаимообусловлены. Поэтому, когда говорят, что данная асана излечивает от того или иного заболевания, - это значит, что она в значительной степени способствует этому. Лишь комплексное лечение, ликвидация причины заболевания и ее последствий принесут избавление от болезни, да и то не от всякой, например, не от злокачественных новообразований, врожденных аномалий, тяжелых травматических последствий и некоторых других заболеваний, с которыми и в настоящее время медицина не может справиться.

Мы рассмотрели особенности и механизм действия упражнений Йогов в свете данных современной физиологии. Традиционные школы Йогов несколько иначе объясняют эффекты асан, мудр, банях и вьяям. В частности, тем, что данные упражнения нормализуют циркуляцию космической энергии и ее обмен с внешней средой. Йоги насчитывают 72 тысячи каналов для циркуляции этой энергии и 7 основных ее регуляторов - чакр, являющихся психоэнергетическими центрами человека. Это очень интересное и, на мой взгляд, перспективное толкование внутреннего биоэнергетического баланса организма. Кстати сказать, эти же взгляды в своей практике использовала восточная медицина, предложив методы иглоукалывания, прижигания, массажа точек, расположенных на 14 основных каналах (меридианах) тела и вне их. Методы воздействия Йогов и указанные методы рефлексотерапии, видимо, родственны и по происхождению и по механизму воздействия на человека, но Йога - активный метод (человек сам себя совершенствует и управляет собой), а восточная рефлексотерапия - пассивный метод, так как больной получает помощь извне и полностью полагается на опыт рефлексотерапевта.

Нам кажется, что современной физиологии еще предстоит расшифровать этот энергетический подход Востока, тем более что уже произошли определенные сдвиги в этом направлении. Так, в Японии разработана методика диагностики состояния каналов и их лечения, а также, выпущена литература по этому о этому вопросу (Hyodo M.D. Ryodoraku treatment and objective approach toacupuncture. - Osaka, Japan. 1975.).

Хотя каждое упражнение, изложенное в каждодневном утреннем комплексе, будет подробно описано ниже, хотелось бы отметить общие черты правильной техники выполнения асан, чтобы не повторять их.

Асаны приводят к устойчивости тела и разума, создают чувство благополучия, так как способствуют здоровью и долголетию.

Таким образом, асана помогает преодолевать изменчивость и неустойчивость. Для этого вход и выход из поз должен быть плавным, неторопливым, без резких движений, свободным, легким, красивым. Приняв позу, нужно максимально расслабить тело (но асана от этого не должна меняться) и сознание. Названия асан носят названия растений («Поза дерева», «Поза лотоса» и другие) или животных («Поза змеи «, «Поза черепахи» и другие). В этом сила асан Йогов. Они взяты из природы и имеют историческую и генетическую связь с позами растений и животных, а не выдуманы ради забавы, хотя есть асаны, названные по их внешнему сходству с какими-либо предметами: «Дханурасана» («Поза лука»), или по имени Йогов: «Матсьендрасана» («Поза Матсьендры»).

Патанджали говорит, что асаны должны победить 2 противоположности всех процессов в организме, то есть создать гармонию между процессами возбуждения и торможения, сознательным и бессознательным, между мышцами-антагонистами, симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы и так далее. Для этого для каждой позы существует контропоза, то есть асана, дополняющая свое действие и в чем-то противоположная ему. Например, «Пашчимоттанасана» («Поза подъема к Западу») и «Дханурасана» («Поза лука») и т.д. Вначале, когда асана осваивается, внимание сосредоточивается на том, чтобы упражнение выполнялось правильно, согласно инструкциям,и красиво.После освоения нужно сосредоточивать внимание на той части тела, на которую оказывается воздействие, например, на область желудка или печени. Не обязательно сосредоточивать внимание на самом органе, достаточно представить место его расположения и думать, что поток мельчайших пузырьков (атомов газа), энергии или «луч света» словно проникает в это место, направленный из Космоса или из головного мозга. Йоги иногда называют это направлением импульса из коры головного мозга в то или иное место, то есть в то место или орган, на которые оказывает воздействие асана. Создается условный рефлекс. Либо представляйте, что такой поток на вдохе входит в легкие и солнечное сплетение, а на выдохе движется из легких или солнечного сплетения к пораженному месту (если асана влияет на этот участок тела), а на паузе после выдоха усваивается этим местом или органом. После достижения необходимого результата, если человек не болеет, можно просто следить за всеми фазами дыхания и движения энергии во время выполнения асаны.

Для каждого упражнения в Йоге используется специфический тип дыхания. Самый идеальный вариант (это приходит с годами практики) - настроить сознание на бесконечность, представлять и чувствовать себя каплей космического океана или частью бескрайнего неба, отождествлять себя с ним; временами все мысли будут полностью успокаиваться. Такое «безмыслие» или направление внимания на бесконечность ослабляет влияние коры головного мозга на подкорковые слои. Любая другая мысль вызывает эмоциональные проявления, что автоматически включает высшие корковые центры и их влияние на низшие, мешая последним нормально выполнять свои регуляторные функции в отношении внутренних органов, Йоги советуют в течение нескольких минут в день научиться ни о чем не думать. Это оказывает громадный освежающий эффект на асе тело и нервную систему. В повседневной жизни человек проявляет так много эмоциональных реакций (иногда приводящих к инсультам, инфарктам и другим тяжелейшим состояниям), что к совету Йогов нужно отнестись очень и очень серьезно.

Расслабление тела и ума при выполнении асан способствует преодолению чувства обособленного «Я», эгоизма и эгоцентризма. Даже только ради этого следовало бы практиковать асаны.

Упражнения Йогов подразделяются на два главных комплекса. Первый - «Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей». Он состоит из 54 упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, затем выполняется в течение 2,5-3 лет. Можно на этом комплексе остановиться и выполнять всю жизнь. Второй «Усиленный комплекс», который тоже состоит из 54 упражнения на базе «Основного комплекса», но 30 упражнений из него заменены более сложными, а 24 остаются теми же, что и в «Основном комплексе». «Усиленный комплекс» тоже разучивается 6 мес., а затем выполняется в течение всей жизни.При необходимости в «Основной» и «Усиленный» комплексы вводят лечебные позы, а по достижении эффекта их исключают, продолжая выполнять «Основной» или «Усиленный» комплекс. Через несколько лет после выполнения «Усиленного комплекса» отдельные его асаны можно усложнить. Предела совершенствованию здесь нет, учитывая многотысячный арсенал поз Йогов.

В конце раздела «Йога прошлого и настоящего» было сказано о тех, кому противопоказано выполнение «Основного каждодневного утреннего комплекса». Детям до шести лет выполнять упражнения Йогов не следует, так как им трудно усвоить тонкости асан и вьяям, к тому же для гармонического развития органов тела и ума вполне достаточно свободных естественных движений и игр ребенка. Но для этого детям нужно предоставлять соответствующие условия.

Мудры нельзя делать до достижения 16 лет для мальчиков и 13-15 -лет для девочек (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет все упражнения утреннего комплекса нужно выполнять очень осторожно (например, не доводить себя до утомления, чаще выполнять Шавасана("Мертвую позу"), медленно увеличивать число тех или иных упражнений и так далее) из-за старческих изменений тканей и органов.

Если, кроме упражнений Йогов, практикуется еще какой-либо вид физической культуры или спорта, то совмещать их нельзя. Лучше чередовать: утром, например, заниматься Йогой, а днем или вечером другими видами физкультуры. На выполнение утреннего комплекса нужно выделить около часа. Вначале - не более 10-15 минут, со временем затечет прибавления новых упражнений и возрастания продолжительности старых надо выделить примерно час. Нельзя торопливо выполнить упражнения, все время поглядывая на часы: таким образом, вы образуете еще один источник стресса. А ведь именно против стресса Йога направлена в первую очередь.

Идеальным вариантом для занятий Йоги считают раннее утро (5-7 часов утра, за 1-2 ч до восхода солнца), натощак, после выполнения гигиенических процедур. Можно заниматься и среди дня, но не менее чем через 4 часа после приема пищи; вечером, но не позднее, чем за час до захода солнца и через 4 часа после приема пищи. При утомлении перед занятием нужно выполнить Шавасана("Мертвую позу ").

Упражнения Хатха Йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Если в этот день вы не располагаете достаточным временем, выполняйте все упражнения минимальное число раз или секунд.

Заниматься лучше в обстановке тишины и покоя, в хорошо проветренной комнате, без неприятных запахов; если не холодно - с открытой форточкой или окном, без сквозняков; еще лучше на свежем воздухе, если не мешают насекомые, шум, жара или холод, любопытные люди; вдали от дорог (чтобы не мешали пыль, шум и выхлопные газы). Желательно заниматься одному; если это невозможно, не нужно обращать внимание на окружающих и не отвлекаться.

Если у вас нет возможности заниматься в специально отведенной для Йоги комнате, упражняйтесь в любом помещении, но в нем никто не должен курить, ссориться и т.п. иначе во время занятий у вас будут возникать отрицательные ассоциации, эмоции, связанные с неприятными воспоминаниями. Место занятий для вас должно быть местом отдыха, обретения покоя и уравновешенности, старайтесь часто его не менять, так как будет выработан динамический стереотип, создающий ощущение безопасности, уравновешенности и удовольствия.

Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике (несинтетическом или на синтетическом, покрытом хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять движений. Упражнения лучше делать босиком или в носках (чулках), но не в тапочках. Если позволяет обстановка, занимайтесь обнаженными.

Запомните три золотые заповеди Йогов в отношении освоения упражнений, да и во всех остальных случаях жизни:

1) последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному;

2) регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более чем на 10 дней по уважительной причине; иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). А если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнять весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз;

3) умеренность во всем.

Продолжительность асан и число повторений должны возрастать постепенно, строго по указанию, изложенному в этой книге. Особо нужно предостеречь тех начинающих сверхэнтузиастов Йоги, которые, не принимая во внимание неподготовленность своего тела (негибкость) и неприспособленность внутренних органов, пытаются сразу имитировать приведенные на иллюстрациях упражнения в полной мере, либо слишком перенапрягая себя, или делают асаны с помощью стены, чьей-то поддержки, стремясь зафиксировать любыми способами конечную стадию асаны. Это не только бесполезно, но и опасно.Лишь постепенное их освоение приведет к желанным результатам. Если вы не можете сразу выполнить упражнение, то не отчаивайтесь, просто вы еще не готовы к этому. Через некоторое время оно у вас обязательно получится. К асанам, мудрам и вьяям нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками Йоги. Иллюстрации упражнений должны лишь служить некими условными ориентирами, идеальными моделями, к которым нужно стремиться долгое время (недели, месяцы, а иногда и годы).

Пределом движения для каждого должно быть чувство «приятной боли», испытываемое при выполнении асаны, и не более. При появлении неприятных ощущений или даже их предвестников нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих неприятных ощущений.

Как разучивать комплекс? Надо выбрать несколько упражнений (1-3), воздействующих на определенную часть тела, и делать их в течение 10 дней. Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм. Через 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3) и так далее; пока не будет освоен весь комплекс. Если вы выполняете упражнения в положении стоя или сидя, то ваше лицо должно быть обращено к востоку, а если вы выполняете упражнения в положении лежа, то вы должны лечь так, чтобы ваша голова была обращена к востоку. Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия от головы к ногам. Выполняются они в следующей последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем - в положении сидя, далее - в положении лежа, и, наконец, перевернутые позы. Исключениями из этого правила являются упражнения 1,2, 54.

Взгляд во время упражнений не должен блуждать, старайтесь смотреть в одну точку.

Сколько раз выполнять то или иное упражнение? Это зависит от следующих обстоятельств:

1. Если не указано, сколько раз, то упражнение надо делать только один раз.

2. Если сказано, что упражнение повторяется, то его выполняют только 2 раза.

3. Если указано «от» и «до», то в первые 10 дней упражнение следует выполнять минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по одному разу или секунде, пока вы не достигнете максимума.

4. Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про себя равномерный счет в секундах (и-раз, и-два, и-три и так далее), а во-вторых, следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений, после чего упражнение прекратить.

Никогда не выполняйте упражнений свыше указанного предела, даже если ваша физическая форма позволяет это сделать. Если вы устали, можно отдохнуть, принять Шавасана ( "Мертвую позу "). После вынужденных пропусков (поездка в командировку на 2-3 дня) и в последующие несколько дней упражнения делайте меньшее число раз, пока не войдете в свою форму.

Ниже приведен каждодневный утренний комплекс упражнений с указанием декад для их прибавления.

3.2. Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей

Упражнение 1. "Сушумна нари шактивардхак" (укрепляющее спинномозговой канал - "Сушумну")
Упр. 2. "Пурна сарпасана" ("Комплексная поза змеи")
Упр. 3. "Вишуддха-чакра-шуддхи" ("Очищение Вишуддха-чакры" - горлового нервного сплетения)
Упр. 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упр. для развития ума и силы воли)
Упр. 5. "Смарана шакти-викасак" (для развития памяти)
Упр. 6. "Медха шакти-викасак" (для развития интеллекта)
Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая поза")

1 декада

Упражнение 1. "Сушумна нари шактивардхак" (укрепляющее спинномозговой канал - "Сушумну")

Исходное положение. Как только вы утром проснулись, прежде чем встать с постели, лягте на спину, уберите подушку из-под головы, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, расслабьте тело, смотрите прямо перед собой.



Техника исполнения. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носки при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении (фото 20) в течение 5 секунд (считая про себя: и - раз, и - два, и так до пяти), затем расслабьте ногу. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой правой ноги, не отрывая ее от кровати, вытягивая пальцы на себя, и оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте правую ногу. Сделайте такое же движение пятками обеих ног одновременно, пробудьте в этом положении также 5 секунд (фото 21), не отрывая пяток от постели. Потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один раз.

Внимание при выполнении этого упражнения направьте на копчик. Дыхание произвольное через нос.

Если хотите быстрее проснуться, выполняйте упражнение с широко раскрытыми глазами.

Терапевтические эффекты. Упражнение нормализует кровообращение в ногах, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбоишиалгии, помогает против судорог икроножных мышь, развивает выносливость, выпрямляет осанку.

Упр. 2. "Пурна сарпасана"

("Комплексная поза змеи")

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200-250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру, она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик, на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик (фото 22). 

Техника исполнения. 1–я стадия. Медленно - позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (фото 23) в течение 1 секунды.

2-я стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение (Фото 24) в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными.

3-я стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды (фото 25).



4-я стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в 1 стадии (см. фото 23), прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик (см. фото 22). Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх (см. фото 23) - вправо (см. фото 25) - влево (см. фото 24) - вверх (см. фото 23) - вниз (см. фото 22). 

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце 1–ой стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и старайтесь удержать его там на 2-ой, 3–ей и 4–ой стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде, пока не достигнете 30 секунд в каждом положении (через 30 декад). 

Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика. 

После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого Йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться. 

Терапевтические эффекты. "Комплексная поза змеи" развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек - молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят Йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр "красивой осанки". "Пурна сарпасана" способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечно-каменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы.

Противопоказания. Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская 2 - ю и 3 -ю стадии (то есть повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Упр. 3. "Вишуддха-чакра-шуддхи" ("Очищение Вишуддха-чакры" - горлового нервного сплетения)

Исходное положение. Основная стойка: встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки свободно опущены вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 26).

Техника исполнения. Сконцентрируйте свое внимание на гортани и сделайте через нос спокойный медленный вдох. Упражнение начинается с резкого и быстрого выдоха через нос и короткого поверхностного вдоха тоже через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, словно вы собираетесь "продуть" гортань и носовые ходы. При правильном выполнении этого упражнения будет получаться шипящий звук, напоминающий пыхтение паровоза; дыхание неглубокое, резкое; плечи и корпус остаются неподвижными. Первые 10 дней выдохи и вдохи выполняйте по 10 раз, считая выдох и вдох за один раз, и прибавляйте по одному разу каждую декаду, пока через 15 декад не доведете это упражнение до 25 раз.

Упр. 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак

(упр. для развития ума и силы воли)

Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении.

Техника исполнения. Откиньте голову до предела назад, смотрите вверх широко раскрытыми глазами; сконцентрируйте свое внимание на макушке и совершайте резкие выдохи и вдохи через нос, как в упражнении 3 (фото 27), и такое же число раз.



Упр. 5. "Смарана шакти-викасак"

(для развития памяти)

Исходное положение. То же, что и в упражнении 3, но смотрите не прямо, а на пол в точку, расположенную на расстоянии полутора шагов от пальцев ног. Для проверки такого наклона головы приложите ребро правой ладони к основанию шеи, а подбородок опустите до большого пальца руки. Это и будет нужный наклон головы (фото 28).

Техника исполнения и число повторений те же, что и в упражнении 3, только внимание сосредоточьте на переносице.

Упр . 6. "Медха шакти-викасак" 

(для развития интеллекта)
 

Исходное положение, как и в упражнении 3, только голову наклоните вперед, не не разжимая зубы, так, чтобы подбородок прижался к яремной впадине. Смотрите вниз, но внимание сконцентрируйте на впадине под затылком; спину держите прямо (фото 29).

Техника исполнения и число повторений те же, что и в упражнении 3.

Терапевтические эффекты. Упражнения 3-6 очищают легкие и воздухоносные пути от остаточного воздуха, скопившейся слизи, улучшают состояние голосовых связок. Голос становится звучным и сильным. Эти упражнения очень полезны при умственном утомлении, способствуют улучшению кровообращения головного мозга, гипофиза и эпифиза (особенно 4-е и 6-е упражнения), тонизируют сосуды и нервы шеи.

6-е упражнение благодаря прижатию подбородка к яремной впадине ("Джаляндхара-бандха", или "Подбородочный замок") улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез. Влияние на железы внутренней секреции нормализует многочисленные телесные Функции, общее физическое и умственное развитие и так далее. Все 4 упражнения предупреждают заболевание туберкулезом легких.

На этом этапе предстоит разучить одну из важнейших асан Йогов - "Шавасану" ("Поза трупа", или "Мертвая поза"). Такое необычное название связано с тем, что при полном расслаблении тело со стороны кажется безжизненным и, напоминает труп. Это упражнение носит порядковый номер 54, но разучивается здесь. По мере прибавления новых упражнений оно отодвигается, то есть всегда выполняется в конце занятий, а когда весь комплекс будет освоен, оно окажется на своем месте, под номером 54.

"Шавасана" содержит элементы Хатха- и Раджа-Йоги. При правильном выполнении оно дает ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну; не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом. Эта поза очень полезна для спортсменов, туристов, военнослужащих, геологов, студентов и вообще всех людей любого возраста и профессии, нуждающихся в быстром и эффективном отдыхе. Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс именно этой позой. Можно выполнять ее в течение 1-2 мин и после проделывания части комплекса при ощущении усталости, особенно больным и слабым людям. Йоги советуют применять "Шавасану" в любое время суток, когда вы испытываете сильное физическое или умственное утомление, либо когда ваше сознание взволнованно и неустойчиво.

Умение хорошо расслабляться (физически и умственно) и отдыхать является одним из важнейших принципов здорового образа жизни. Переутомление и перенапряжение, особенно хроническое, ведут к истощению внутренних ресурсов организма, к функциональным расстройствам, а позже и к органическим заболеваниям. Люди очень часто устают не от работы, не от выполнения каких-то действий, а от ненужного напряжения мышц. Многие из нас бессознательно напрягают мышцы рук, ног, совершают множество лишних движений. Часто можно встретить людей, которые постоянно, без особой надобности, находятся в движении и не могут даже просто спокойно посидеть; им все время нужно что-то потрогать, подвигать, побарабанить пальцами по столу, постучать ногой и так далее. Обратите внимание на лица современных людей, как правило, напряженные, натянутые. Это вызывает те только физическое, но и умственное утомление. Если в течение некоторого времени нахмуривать брови, то настроение портится, человек становится озабоченным, тревожным, что также со временем может привести к физическим и психическим расстройствам, нервозности, нарушениям сна и так далее. 

Йоги советуют всегда максимально расслаблять как тело, так и ум, сохранять лишь необходимую для определенной деятельности активность. В этом секрет сильных и выносливых людей. Для того чтобы выработать такие качества, нужно иметь запас энергии в организме и уметь его быстро пополнить, иногда даже не прекращая деятельности. 

Йоги приводят пример с кошкой, которая всегда старается принять расслабленное положение, позволяющее ей мгновенно "собраться" и быть готовой к активным действиям. Понаблюдайте за кошкой во время ее отдыха, когда ее приподнимаешь, ее тело настолько расслаблено, что свисает с рук, как мокрая тряпка. Но стоит раздаться постороннему шороху, как животное преображается в мгновение ока, становится способным к атаке или обороне.

Выполняя "Шавасану", нужно максимально расслабиться, исключив все виды напряжения тела и постараться "выбросить" все мысли из головы. Но сознание должно оставаться ясным и бдительным, нельзя засыпать.

Упражнение 54. Шавасана" ("Мертвая поза") 

Исходное положение. Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки прижмите к туловищу, смотрите прямо вверх (фото 30).

Техника исполнения. 1 стадия. Закройте глаза, напрягите все тело (для контраста), а затем его расслабьте. При этом голова может склониться вправо или влево, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног (фото 31). 

Медленно проконтролируйте полное расслабление, начиная с пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице и голове. Нужно как бы мысленно констатировать это расслабление в такой последовательности: "Мои мышцы пальцев левой ноги расслаблены", и так далее также внушать себе, что расслаблены мышцы левой стопы, левой голени, левого бедра, всей левой ноги; пальцев правой ноги, правой стопы, правой голени, правого бедра, всей правой ноги; обеих ног; пальцев правой руки (для леворуких нужно начинать с левой руки), правой кисти, правого предплечья, правого плеча, всей правой руки; пальцев левой руки, левой кисти, левого предплечья, левого плеча, всей левой руки; обеих рук и ног; ягодиц, поясницы, спины (включая лопатки); живота, грудной клетки, плечевого пояса; всего туловища, рук и ног, шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей. Мысленно еще раз "пробегите" в той же последовательности. Потом мысленно расслабьте внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, спинной и головной мозг и все нервы, выходящие из спинного и головного мозга. Все ваше тело "насквозь" будет расслаблено. При правильном расслаблении вы почувствуете тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются, и происходит обильный приток крови к конечностям. Со временем, когда вы хорошо научитесь расслабляться, вам не нужно будет подробно "проходить" по всему телу, достаточно будет параллельного расслабления правой руки и правой ноги, левой руки и левой ноги, передней и задней поверхности туловища, шеи и головы, снизу вверх, затем внутренних органов, как это изложено выше.



В завершении 1 стадии сконцентрируйте свое внимание на области сердца, за грудиной. Отработка 1 стадии занимает от 1 - 2 недель до нескольких месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей психики человека. После тогокак вы хорошо научитесь выполнять 1- ю стадию этого упражнения, переходите к дальнейшему этапу.

2-я стадия. Сохраняя расслабление тела и, не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет ускользать от вас, но после соответствующей тренировки в течение нескольких недель трудности исчезнут (для лучшей отработки этой стадии старайтесь запомнить образ голубого неба, глядя в бездонную синь, потом, закрыв глаза, постарайтесь воспроизвести его в своей памяти, и так несколько раз). В конце 2 - ой стадии внимание направьте на сердце. 

Когда 2 - я стадия будет хорошо освоена, переходите к последнему этапу.

3-я стадия. Продолжая представлять себе голубое безоблачное небо, вызовите у себя ощущение полета, представив себя парящей птицей. Вы должны перестать чувствовать свое тело и перейти в состояние невесомости. Опытные Йоги - в этом состоянии могут представить внизу земной ландшафт, а вокруг себя и вверху голубое небо. В состоянии полета желательно находиться не менее 5 минут, сконцентрировав свое внимание на области сердца. Потом сделайте вдох, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом, как после сна, затем откройте глаза, медленно сядьте, и спокойно встаньте. Резко выходить из этой позы нельзя. Продолжительность всех 3 - х стадий – 5 –10 минут, это зависит от потребностей, способностей к расслаблению и созданию мысленных образов и от резерва имеющегося времени. Дыхание на всех стадиях произвольное, редкое, неглубокое через нос с естественными паузами после выдоха.

Терапевтические эффекты. Кроме ощущения отдыха и свежести, получаемого от этой позы, человек избавляется от нервозности, психических зажимов, хронического стресса. "Шавасана" помогает при лечении гипертонии, нарушений сна (вместо дневного сна всегда лучше сделать это упражнение), способствует долголетию.

2 декада

3.2.2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ПОСЛЕ ВДОХА

Упражнение 7. "Каполя шактивардхак" (Упр., способствующее омоложению щек)
Упражнение 8. "Карна шактивардхак" (Упр. для улучшения слуха)

Упражнение 7. "Каполя шактивардхак"

(Упр.,способствующее омоложению щек)

Исходное положение. Основная стойка.

Техника исполнения. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через нос. Большими пальцами рук зажмите крылья носа, соединив кончики остальных раздвинутых пальцев. Локти приподняты на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой, как при свисте, и сделайте через щель в губах быстрый, короткий, неглубокий вдох так, чтобы раздулись щеки (фото 32).

Не сгибая спины, опустите подбородок в яремную впадину, сделав "Джаляндхару-бандху", сохранив положение пальцев. Руки остаются, на уровне плеч; смотрите вниз; между ладонями (фото 33). Это упражнение выполняется на выдержку. Следовательно, необходимо вести про себя размеренный счет в секундах и закончить упражнение, ощутив малейшее неудобства, подняв голову до исходного положения, опустив руки и спокойно, медленно выдохнув через нос. 



Упражнение выполняется 1 раз. Внимание направьте на головной мозг. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде.

Упражнение 8. "Карна шактивардхак" 

(Упр . для улучшения слуха)
 

Исходное положение. Основная стойка. 

Техника исполнения. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через нос. Большими пальцами плотно зажмите наружные слуховые проходы, нажав на козелки ушей средними пальцами рук, зажмите крылья носа. Губы вытяните трубочкой, как при свисте, и сделайте через щель в губах резкий и быстрый короткий вдох, заполнив рот воздухом так, чтобы раздулись щеки. Опустите голову, сделав «Джаляндхару-бандху», закройте глаза и наложите указательные пальцы на веки (но не давите на глазные яблоки) (фото 34). Это упражнение выполняется на выдержку. Следовательно, необходимо про себя вести размеренный счет в секундах и закончить упражнение, ощутив малейшее неудобство. Выход из позы следующий: поднимите голову до исходного положения, оставляя руки в том же положении, снимите указательные пальцы с век, откройте глаза, затем снимите средние пальцы с крыльев носа. После этого сделайте спокойный и медленный выдох через нос и, сняв большие пальцы с ушей, опустите руки в исходное положение и сделайте обычный вдох. 

Упражнение выполняется один раз, внимание сосредоточьте на головном мозге. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде. 



Терапевтические эффекты. Упражнения 7 и 8, как считают Йоги, нормализуют внутричерепное давление, укрепляют десна, зубы, помогают при лечении синуситов гипертонической болезни, благотворно влияют на состояние глазного дна, на органы слуха и вестибулярный аппарат, разглаживают морщины на лице, особенно носогубные складки (для этого нужно, чтобы на протяжении данных упражнений щеки были раздуты). Упражнение 8 оказывает благотворное действие на мембраны ушей. "Джаляндхара-Бандха", входящая в эти упражнения, нормализует работу эндокринных желез, нервной системы головы и шеи.

3 декада


3.2.3. "Грива шактивардхак" 

(Упражнения для укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)
 

Упражнение 9.
Упражнение 10.
Упражнение 11.
Упражнение 12. "Скандх шактивардхак" (для развития силы в плечевых суставах и лопатках)

Упражнение 9.

Исходное положение. Основная стойка. 

Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи и лица, сделайте резкий поворот головы влево до отказа (фото 35), затем такой же резкий поворот головы вправо (фото 36). В крайних положениях голову фиксируйте на очень короткий промежуток времени. Плечи остаются неподвижными. Первые 10 дней делайте 5 раз, считая поворот влево - вправо за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете число поворотов до 25. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на области шеи. Тем, у кого плохо развит вестибулярный аппарат, упражнения в первое время можно делать с закрытыми глазами, а при его нормальной работе - с открытыми.



Упражнение 10.

Исходное положение. Основная стойка. 

Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи и лица, резко опустите подбородок вперед, сделав "Джаляндхару-Бандху" (см. фото 29). Затем после короткой фиксации так же резко откиньте голову назад как можно дальше (фото 27). Потом снова резко опустите голову вперед и так далее. Плечи должны оставаться неподвижными. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, считая наклоны головы вперед - назад за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 разу, пока не доведете число наклонов головы до 25 раз. 

Внимание, дыхание и состояние глаз те же, что и в упражнении 9. 

Упражнение 11.

Исходное положение. Основная стойка. 

Техника исполнения. Расслабив мышцы шеи, опустите подбородок вниз, (спина остается прямой) и делайте медленные круговые вращательные движения головы сначала влево, назад, вправо, вперед, прижимая голову как можно ближе к туловищу, стараясь умом коснуться плеча. Плечи старайтесь не поднимать. Круговые вращения выполняйте 2 раза в одну сторону и 2 раза в другую. Больше не прибавляйте. Дыхание, внимание и состояние глаз те же, что и в упражнении 9. 

Терапевтические эффекты. Упражнения 9 - 11 укрепляют мышцы шеи, делают ее красивой, ликвидируют излишние жировые отложения на шее, а также отложения солей в шейном отделе позвоночника. Они способствуют предотвращению заболеваний горла и голосовых связок: хронических тонзиллитов, ангин, ларингитов, фарингитов; тренируют вестибулярный аппарат, снижают повышенную функцию щитовидной железы. В области шеи находятся нервные сплетения, активно влияющие на работу сердечно - сосудистой системы, на кровоснабжение головного мозга. Указанные упражнения содействуют нормализации их работы.

4 декада

Упр. 12. "Скандх шактивардхак" (для развития силы в плечевых суставах и лопатках)

Исходное положение. Основная стойка. 

Техника исполнения. Сожмите кисти в кулаки, большие пальцы при этом лежат в ладонях. Сложите губы трубочкой, как при свисте, и сделайте через них резкий, неглубокий вдох, чтобы раздулись щеки. Задержите дыхание, опустите подбородок в яремную впадину, сделав "Джаляндхару-Бандху", смотрите вниз. 

Кисти рук, сжатые в кулаки, резко поднимите до уровня плеч, локти должны быть направлены максимально вверх (фото 37), а затем, не останавливаясь, также резко опустите их вниз (фото 38). Движения должны быть быстрыми, энергичными, строго по линии ног, спина должна оставаться прямой. Упражнение напоминает накачивание насосом шины велосипеда. Вначале, в течение 10 дней, делайте такие движения 5 раз, считая движения вниз - вверх за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете до 25 раз. 

Закончив движение руками, поднимите голову, опустите руки вдоль туловища, расслабьте их и сделайте спокойный медленный выдох через нос. Упражнение выполняется один раз. Внимание сосредоточьте на плечевом поясе.

Терапевтические эффекты. Укрепляются мышцы плеча и надплечья, тонизируются нервы и сосуды этой области, проходят боли в плечах.

5 декада

3.2.4. "Пурна бхуджа-викасак" (Комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)

Упражнение 13.
Упражнение 14.
Упражнение 15.
Упражнение 16.
Упражнение 17.
Упражнение 18.
Упр. 19. "Кара-приштха шакти-викасак" (для развития тыльной части ладоней)
Упр. 20. "Кара-таля шакти-викасак" (для развития ладоней)
Упр. 21. "Ангули шакти-викасак" (для укрепления пальцев рук)

Упражнение 13.

Исходное положение. Основная стойка. 



Техника исполнения. Кисть левой руки сожмите в кулак так, чтобы большой палец лежал внутри ладони. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос и, задержав дыхание, вращайте вытянутой левой рукой по направлению: вперед (фото 39), вверх (фото 40), назад (фото 41), вниз (фото 42). Первые 10 дней делайте 5 круговых вращений, каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете общее число до 10. Закончив движение, согните левую руку в локтевом суставе и, подняв кулак к плечу (фото 43), резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким, коротким, как удар, выдохом через нос (см. фото 39). При этом кулак не разжимайте. Упражнение выполняется один раз, внимание сосредоточивается на плечевом суставе вращающейся руки. Скорость вращения - около одного оборота в секунду.

Упражнения 14-18.

Упражнение 14: Выполняется, как и упражнение 13, только вращательные движения левой рукой производите в обратном направлении: назад, вверх, вперед, вниз.

Упражнение 15 выполняется так же, как и упражнение 13, но правой рукой.

Упражнение 16 выполняется так же, как и упражнение 14, но правой рукой.

Упражнение 17 Выполняется так же, как и упражнение 13, но двумя руками одновременно. 

Упражнение 18 Выполняется так же, как и упражнение 14, но двумя руками одновременно. 

Терапевтические эффекты. Упражнение 13-18 развивают плечи, лопатки, грудную клетку, делают руки и плечи красивыми и крепкими, улучшают кровообращение и тонус нервов плечевого пояса, оказывающих мощное рефлекторное воздействие на пищеварение, сердечно - сосудистую, дыхательную и нервную системы.

6 декада

Упр . 19. "Кара-приштха шакти-викасак" 

(для развития тыльной части ладоней)
 

Исходное положение. Основная стойка. 

Техника исполнения. Обе руки вытяните на уровне плеч прямо перед собой параллельно полу и друг другу, ладонями вперед, пальцы рук вместе, обращены вверх (фото 44), словно ладонями вы упираетесь в стенку. Предплечья, кисти и пальцы рук напряжены. Не меняя положения рук и не снимая общего напряжения, медленно поверните кисти рук вниз (фото 45), а потом вновь поднимите их вверх. Кисти должны быть прямыми (ладонь не выгибать и не сгибать). Должны создаваться субъективные ощущения, что при движении кистей вы преодолеваете какое-то сопротивление. При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая. Дыхание произвольное через нос. Смотрите прямо в одну точку. Внимание сосредоточьте на предплечьях или кистях рук. Мышцы лица и всего тела, кроме рук, расслабьте. 



Упражнение всегда выполняется только 2 раза, считая движения вниз и вверх за 1 раз.

Упр . 20. "Кара-таля шакти-викасак" 

(для развития ладоней)
 

Выполняется так же, как предыдущее упраж-е, только пальцы рук веерообразно с напряжением расставлены (фото 46, 47).



Упр . 21. "Ангули шакти-викасак" 

(для укрепления пальцев рук)
 

Исходное положение. Основная стойка.

Техника исполнения. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через нос. Одновременно резко согните руки в локтевых суставах, расставьте и согните в виде когтей пальцы рук, подняв их к плечам (фото 48), и, не задерживая их там, резко выбросьте обе руки вперед, пока они не станут прямыми, параллельными полу и друг другу. Кисти рук согнуты в запястьях и обращены вверх. Мышцы кистей и пальцев сильно напряжены. Находитесь в таком положении ( фото 49) до тех пор, пока сможете задерживать дыхание после выдоха. Внимание сосредоточьте на кистях рук, но смотрите прямо перед собой. Когда не сможете больше задерживать дыхание, расслабьте и опустите руки в исходное положение и сделайте спокойный и медленный вдох через нос.

Терапевтические эффекты. Упражнения 19-21 укрепляют мышцы предплечий и суставы пальцев, запястьев и делают гибкими лучезапястные суставы ликвидируют отложение солей в этой области, делают предплечья, кисти и пальцы изящными. Они особенно полезны для писателей, машинисток, музыкантов, ткачей, художников, хирургов и людей других профессий, связанных с напряжением рук.

7 декада

3.2.6. "Удар шактивардхак" 

(Упражнения для развития мышц живота)
 

Упражнение 22.
Упражнение 23.
Упражнение 24.
Упражнение 25.
Упражнение 26.
Упражнение 27.
Упр. 28. "Уддияна-бандха" ("Чревный замок")
Упражнение 29. "Кати шактивардхак" (Упр. для укрепления поясницы)
Упражнение 30. "Каки-мудра" ("Поза вороны")
Упражнение 31. "Джангха шактивардхак" (Упр. для укрепления бедер)
Упражнение 32. "Кундалини шактивардхак" (развивающее скрытую силу - "Кундалини")
Упражнение 33. "Падамуля шактивардхак" (развивающее и укрепляющеемышцы голеней и ступней)
Упражнение 34. "Сукхасана" ("Удобная поза")
Упражнение 35. "Ардха-Падмасана" ("Поза полу-лотоса")
Упражнение 36. "Падмасана" ("Поза лотоса")

Упражнение 22 . 

Исходное положение. Основная стойка. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

Техника исполнения. Одновременно с резким выдохом через нос втяните насколько сможете живот, затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите его максимально вперед (фото 50, 51). Это упражнение выполняйте в быстром темпе, внимательно следите за синхронностью дыхания и движений живота. Плечи старайтесь не поднимать. Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз, считая втягивание и выпячивание живота за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете до 25 раз. Внимание сосредоточьте на брюшной полости.



Упражнение 23.

Исходное положение. Основная стойка. 

Техника исполнения. Нагните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов ( фото 52, 53). При этом положите на поясницу руки большими пальцами вперед, остальные пальцы сложены вместе и обращены назад. Смотрите прямо перед собой. Следите за тем, чтобы спина была ровной, плечи развернуты, а локти обращены назад. Все остальное делайте так же, как в упражнении 22.

Упражнение 24.

Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч ( фото 54, 55). Наклоните верхнюю часть туловища вперед, слегка согните ноги в коленях и упритесь прямыми руками несколько выше коленных суставов, обхватив бедра большими пальцами, обращенными внутрь, и сложенными вместе четырьмя остальными пальцами, обращенными наружу. Голову держите в вертикальном положении, смотрите прямо перед собой в одну точку. Спина прямая. Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22. 

Упражнение 25.

Выполняется так же, как и упражнение 22, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании, то есть на паузе. Движения животом выполняются до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется 1 раз.

Упражнение 26.

Выполняется так же, как упражнение23, но тоже на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется 1 раз. 

Упражнение 27.

Выполняется так же, как упражнение 24, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется 1 раз. 

Терапевтические эффекты. Упражнения 22-27 способствуют удалению излишних жировых отложений на животе, устранению коликов и многочисленных желудочных заболеваний, улучшают аппетит и цвет лица; помогают при спаечной болезни кишечника после перенесенных операций на внутренних органах. При выполнении упражнений 25-27 в клетках и тканях организма повышается содержание углекислого газа, что благотворно влияет на организм в целом (см. раздел "Пранаяма").

8 декада

Упр. 28. "Уддияна-бандха" ("Чревный замок")

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. 

Техника исполнения. Сделайте спокойный выдох через нос. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на области солнечного сплетения. Втяните живот к позвоночнику и находитесь в таком положении (фото 56) сколько сможете, задержав дыхание. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий вдох через нос и вернитесь в исходное положение. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз, через 10 дней - 2 раза и еще через декаду - 3 раза. Чаще делать не следует.

Терапевтические эффекты. Ликвидируются излишние жировые отложения на животе, улучшается работа желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, нормализуется содержание углекислого газа в тканях и клетках тела, тонизируется солнечное и чревное сплетения, координируется деятельность соматической и автономной нервной системы.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни, серьезных сердечных заболеваниях. 



Упражнение 29. "Кати шактивардхак"

(Упр. для укрепления поясницы)

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Обе руки поднимите вверх, ладонями вперед, смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямо (фото 57).

Техника исполнения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос и, задержав дыхание, медленно и плавно наклоняйте руки, голову и туловище вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног. Продвинув голову еще дальше между рук, сделайте выдох и оставайтесь в этом положении ( фото 58) на паузе после выдоха, не вдыхая воздуха, но и не допуская неприятных ощущений, после чего одновременно с медленным, спокойным вдохом через нос поднимайте руки, голову и туловище вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз и каждую декаду прибавляйте по разу, пока не достигнете 5 раз. Наклон и подъем считается за один раз. Во время наклонов не отрывайте пятки от коврика. Следите за тем, чтобы во время движения голова находилась между руками, и колени были выпрямлены. Внимание сосредоточьте на области поясницы. Возможно, упражнение у вас сразу не получится. Не отчаивайтесь, со временем вы непременно будете выполнять его по всем правилам.

Терапевтические эффекты. "Кати шактивардхак" полезно для лиц, страдающих всевозможными заболеваниями области спины, поясницы и живота; способствует уменьшению излишних жировых отложений в этих областях; развивает гибкость позвоночника, улучшает процесс очищения крови, так как нормализует работу почек. Выполнение этого упражнения в возрасте до 18-24 лет способствует росту, особенно при соответствующем самовнушении. 

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, растяжении мышц спины, смещении позвонков, высоком артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях. 

Упражнение 30. "Каки-мудра" ("Поза вороны")

Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку.

Техника исполнения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, а после такого же спокойного и медленного выдоха через нос сложите губы трубочкой, как при свисте (это напоминает клюв вороны, отсюда и произошло название позы), и резко вытяните через щель в губах воздух (фото 59). Затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотите. После чего, задержав дыхание, опустите подбородок в яремную впадину, сделав "Джаляндхару-бандху" (см. фото 29). Упражнение выполняется на выдержку, то есть вы должны вести про себя размеренный счет в секундах до появления малейших неприятных ощущений. Ни в коем случае нельзя находиться в этой позе слишком долго, так как это может пагубно отразиться на сердце. Смотреть надо вниз. Внимание сосредоточьте на половых органах. Затем верните голову в исходное положение и сделайте медленный, спокойный выдох через нос. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз, каждую декаду прибавляйте по 1 разу. Упражнение выполняйте максимум 3 раза.

Терапевтические эффекты. "Каки-Мудра", как полагают Йоги, способствует ликвидации желудочно-кишечных заболеваний, болезней органов таза, импотенции у мужчин и фригидности у женщин, улучшает цвет лица. 

Противопоказания. Эта мудра, как и все остальные мудры, противопоказана детям (см. раздел "Асана"). 

9 декада

Упражнение 31. "Джангха шактивардхак"

(Упр. для укрепления бедер)

Исходное положение. Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 60).



Техника исполнения. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос. Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях. Не останавливаясь в этом положении, опять, прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос и опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе - руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе - руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение. Эти движения (фото 60, 61) считаются за 1 раз. Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.

Терапевтические эффекты. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, они становятся более стройными, выносливыми, развивается вестибулярный аппарат и оказывается общее тонизирующее воздействие на весь организм. 

Противопоказания. Упражнение противопоказано при смещении позвонков, пояснично-крестцовом радикулите.

Упражнение 32. "Кундалини шактивардхак" (развивающее скрытую силу - "Кундалини")

Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку. 

Техника исполнения. Расслабьте мышцы левой ноги, резко согните ее в коленном суставе и быстро ударьте левой пяткой по левой ягодице, причем бедро должно сохранить вертикальное положение (фото 62) и не выбрасываться вперед. То же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняется поочередно обеими ногами в быстром темпе, ритмично, без фиксации в крайних положениях. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Внимание сконцентрируйте на копчике. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая удар левой и правой ногой за 1 раз. Каждуюдекаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 25 раз.

Терапевтические эффекты. "Кундалини шактивардхак" развивает мышцы бедер, делает их более стройными, ягодицы более упругими. Это упражнение способствует пробуждению скрытой, потенциальной энергии человека, которую Йоги называют "Кундалини". Это является результатом активного и контролируемого взаимодействия между автономной нервной системой (тазовое сплетение) и разветвлениями соматических спинномозговых нервов, что позволяет гармонично интегрировать внешний и внутренний мир человека. Упражнение вызывает появление неожиданных сверхчувственных способностей, ведущих, выражаясь языком Йоги, к самореализации. Сущность этого явления все еще остается загадкой для современной медицины и физиологии.

Упражнение 33. "Падамуля шактивардхак" 

(развивающее и укрепляющее мышцы голеней и ступней)
 

Исходное положение. То же, что и в упражнении 32. Все тело расслаблено. 

Техника исполнения. Делая неглубокий спокойный вдох через нос, поднимитесь на носки как можно выше (фото 63), пятки ног касаются друг друга. Не останавливаясь в этом положении, с медленным спокойным выдохом через нос опускайтесь вниз так, чтобы пятки на 1-1,5 см не достигали коврика (фото 64). Дыхание должно быть спокойным и естественным, подъем и опускание туловища должны синхронно соответствовать вдоху и выдоху. Внимание сосредоточьте на икрах или ступнях ног. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая движение вверх и вниз за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 25 раз. Если вы хотите, чтобы икры ног были стройными, туловище вперед наклонять не следует, его нужно держать строго вертикально.

Терапевтические эффекты. Упражнение развивает мышцы голеней и ступней, делает икры более стройными, развивает суставы и связки ступней, тренирует вестибулярный аппарат, способствует росту. 

10 декада

Упражнение 34."Сукхасана" ("Удобная поза") 

В этой позе можно пребывать длительное время, не испытывая ни малейшего дискомфорта. "Сукхасана" неудобна лишь для тех, кто привык сидеть на стуле. Остальным людям она дается сравнительно легко и является подготовительным упражнением для более сложных сидячих поз, хотя "Сукхасана" нередко и сама используется во время практики Пранаямы, концентрации внимания и медитации. 



Техника исполнения. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы левая ступня располагалась под правой голенью и бедром, а правая ступня - под левой голенью, или, как обычно говорят, скрестив ноги по-турецки. Ладони рук положите на колени. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Слегка прогнитесь в области поясницы, чтобы не было лишнего напряжения в мышцах спины и было удобно сидеть. Постарайтесь полностью расслабить все тело. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, чтобы он был прямой. Оставайтесь в таком положении ( фото 65) в течение 1 минуты, не шелохнувшись. Затем, если ноги устали, немного отдохните, вытянув их вперед, опираясь руками на коврик позади спины. Повторите упражнение, поменяв положение ног ( фото 66).

Упражнение 35. "Ардха-Падмасана"

("Поза полу-лотоса")

Техника исполнения. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Приподнимите немного правое бедро. Положите под него ступню левой ноги, а правую ногу положите тыльной поверхностью ступни на левое бедро так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Ладони рук положите на колени. Расслабьтесь и смотрите прямо перед собой в одну точку ( фото 67). Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Положение рук может быть иным. Сложите ладони вместе на уровне груди. Предплечья должны составлять прямую горизонтальную линию параллельно полу ( фото 68). Вариант с таким положением рук называют "Сурья Намаскар", что означает "Здравствуй, солнце!". 



Напомним, что упражнения в положении сидя выполняются лицом на Восток, и это положение приветствует восход Солнца, источник жизни на Земле. Находитесь в этом положении в течение минуты, сосредоточив внимание на позвоночнике. Затем немного отдохните, вытянув ноги перед собой. Повторите упражнение, поменяв положение ног (фото 69). 

Упражнение 36. "Падмасана" ("Поза лотоса") 

1. Первый вариант ("Завязка"). 



Техника исполнения. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в коленном суставе и положите при помощи правой руки на коленный сгиб внешней стороной правую ступню (фото 70). Затем протяните левую руку под правую ногу и, взяв ею пальцы левой ступни, подтяните к туловищу (фото 71). Продвинув левую ногу под правым коленом, положите ее на коленный изгиб правой ноги. Колени обеих ног должны лежать на коврике. Ладони положите на колени. Голова, шея и туловище должны составлять одну прямую вертикальную линию. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Все мышцы тела расслабьте. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Находитесь в этом положении ( фото 72) в течение минуты.



2. Второй вариант ("Накладка").

Техника исполнения. Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Положите правую ступню тыльной стороной на левое бедро так, чтобы пятка касалась нижней части живота ( фото 73). Затем левую ступню тыльной стороной положите на правое бедро, чтобы пятка касалась живота. 

Обе ступни обращены вверх. Руки положите ладонями на колени, или в "Сурья Намаскар", или следующим образом: кончики больших пальцев соедините с указательными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе; кисти тыльной стороной или ребром положите на колени. Голова, шея и туловище находятся на одной прямой вертикальной линии. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Внимание направьте на позвоночник. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Тело должно быть максимально расслаблено. Оставайтесь в этом положении ( фото 74) в течение минуты.



Примечание. Тем, кто сразу может выполнить упражнение 36 "Падмасану" (вариант первый или второй), нет необходимости делать упражнения 34 и 35. Тем, кому трудно выполнять упражнение 36, следует выполнять упражнение 35 ( ), и, наконец, если вначале трудно выполнять и 36-е и 35-е упражнения, то можно делать упражнение 34 ( ) с постепенным переходом к "Ардха-Падмасане" и "Падмасане". 

Во всех этих 3 упражнениях не следует совершать насильственных, резких и болезненных движений, чтобы не повредить связочный аппарат суставов ног. Для скорейшего освоения этих поз и развития гибкости в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах нужно как можно больше времени проводить в положении в любое время дня (читайте, смотрите телевизор и делайте другие дела, сидя в этой позе), периодически давая отдых коленным суставам, вытягивая ноги вперед. В "Удобной позе" можно сидеть и после еды (даже во время нее). В этих асанах старайтесь максимально расслабить мышцы ног.

Терапевтические эффекты. Упражнения 34-36 способствуют улучшению подвижности суставов лодыжек, коленей и бедер, помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног. Эти асаны формируют хорошую осанку и ликвидируют искривление позвоночника. Под воздействием этих поз улучшается работасердца, легких, желудка, печени, селезенки, кишечника, важнейших желез, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования. Эти упражнения устанавливают внутреннюю физическую и умственную гармонию, вызывают спокойствие, а также поднимают настроение.

Противопоказания: "Падмасана" противопоказана лицам, страдающим тяжелой формой варикозного расширения вен ног.

11 декада

3.2.7. "Бхастрика"

(Дыхательные упражнения "Кузнечный мех")

Упражнение 37.
Упражнение 38.
Упражнение 39.
Упражнение 40.
Упражнение 41. "Йога-Мудра" ("Поза Йоги") из первого варианта "Падмасаны"
Упражнение 42. "Йога-Мудра" ("Поза Йоги") из второго варианта "Падмасаны"
Упражнение 43. "Ват нари санстхан шактивардхак" (Упр. для укрепления позвоночника, или "Ролик")

Упражнение 37.

Исходное положение. Лотос, Полулотос или Удобная поза. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

Техника исполнения. Делайте в быстром темпе резкие неглубокие выдохи и вдохи через нос. Выдох и вдох считайте за один раз. Дыхание напоминает очистительные дыхательные упражнения (см. Упражнение 3). При выполнении "Бхастрики" туловище, плечи и голова должны оставаться неподвижными, находиться на одной прямой линии, руки спокойно лежат на коленях ладонями вниз, пальцы вместе. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, представляя и ощущая прохождение волн энергии по спинному мозгу вверх и вниз при каждом выдохе и вдохе. Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 15 раз.

Упражнение 38.

Исходное положение. То же, что и в упражнении 37.

Техника исполнения. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, остальные пальцы соединены вместе и подняты вверх (фото 75). Смотрите прямо перед собой одну точку и делайте в быстром темпе резкие выдохи и короткие вдохи через левую ноздрю. При выполнении упражнения туловище, плечи и голову держите прямо, неподвижно. Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Частота дыхания та же, что и в упражнении 37.



Упражнение 39.

Исходное положение и техника исполнения. Те же, что и в предыдущем упражнении, только дыхание производится через правую ноздрю, для чего левую ноздрю зажмите средним пальцем правой руки, согнув указательный палец (фото 76), а внимание сосредоточьте на позвоночнике. Частота дыхания та же, что и в упражнении 37.

Упражнение 40.

Исходное положение то же, что и в упражнении 37. Дыхательные движения осуществляются попеременно: 1 раз выдох и вдох через левую ноздрю, правая зажата большим пальцем правой руки, затем выдох и вдох через правую ноздрю, убрав большой палец от нее и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки, и так далее. Можно это делать и левой рукой. Тогда попеременно зажимайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую большим пальцем левой руки. Внимание сосредоточено, как и в упражнении 38. Голова, плечи и туловище должны оставаться неподвижными на одной прямой вертикальной линии. Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, считая выдох и вдох левой ноздрей и выдох, и вдох правой ноздрей за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 15 раз.

Терапевтические эффекты. Все четыре упражнения «Бхастрики» направлены на укрепление и нормализацию работы легких, помогают при лечении туберкулеза, плеврита, оказывают гармонизирующее и тонизирующее воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг) вырабатывают привычку дышать только носом, вызывают прилив энергии, разогревая все тело. "Бхастрика" хорошо очищает воздухоносные пути и придаточные пазухи носа от накопившейся слизи и остаточного воздуха, а также способствует достижению тех же эффектов, что и упражнение "Капалябхати", описанное в разделе очистительных дыхательных упражнений З - 6, поскольку является их разновидностью.

12 декада

Упражнение 41. "Йога-Мудра" ("Поза Йоги") из первого варианта "Падмасаны"

Исходное положение. Лотос, 1-й вариант ("Завязка").

Техника исполнения. Положите руки за спину, на поясницу, взяв левой рукой за запястье правую (это для мужчин; женщины правой рукой должны обхватить запястье левой). Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, а вместе со спокойным медленным выдохом также через нос начните, подтягивая живот, медленно и плавно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. При наклоне не отрывайте ягодицы от пола. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, не допуская появления неприятных ощущений, и стараясь максимально расслабить все мышцы тела и получить удовольствие от этой позы ( Фото 77). Внимание сосредоточьте на области живота. Затем медленно, неглубоко вдыхая через нос, плавно, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Если в первые дни вы не будете доставать лбом коврика, то не огорчайтесь, через некоторое время у вас появится необходимая гибкость, и вы овладеете этим упражнением. В первые 10 дней эта асана выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2 раза, в третью - 3 раза, и более 3 раз ее выполнять не надо.

Те, кому трудно выполнять "Йога-Мудру" из "Позы лотоса" (вариант "Завязки"), могут делать ее из , или "Ваджрасана"(см. фото 9 в разделе "Гигиена глотки"). Затем переведите руки за спину. В остальном техника исполнения идентична описанному выше варианту "Йога-Мудры.

Упражнение 42. "Йога-Мудра" ("Поза Йоги") из второго варианта "Падмасаны"

Исходное положение. Лотос, вариант 2-й ("Накладка").

Техника исполнения. Та же, что и в упражнении 41, но кисти тыльной стороны положите на пятки, плотно прижав руки к бокам (фото 78). В конечной стадии асаны локти направлены вверх ( фото 79), а руки плотно прижаты к бокам. Те, кому трудно выполнять этот вариант, могут делать упражнение 42 из положения или . 



Терапевтические эффекты. Упражнения 41-42, как утверждают Йоги, улучшают работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника и органов таза, повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, нормализации содержания углекислого газа в тканях и клетках тела. В Индии «Йога-Мудра» применяется при лечении многочисленных заболеваний, в том числе при диспепсии, запорах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронических холециститах, венерических заболеваниях и проказе. Эта поза, по мнению Йогов, развивает упорство характера, силу воли, ликвидирует необоснованную самоуверенность и гордость, а также пренебрежительное отношение к другим людям, вызывает чувство радости, улучшает настроение.

Противопоказания. "Йога-Мудра" противопоказана детям (см. раздел "Асана"), а также лицам, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом и смещением позвонков.

Упражнение 43. "Ват нари санстхан шактивардхак" (Упр . для укрепления позвоночника, или "Ролик")

Исходное положение. Сядьте на коврик, подтяните обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни прижмите друг к другу). Если сможете, правой рукой возьмитесь за наружную левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки ( фото 80). Если не сможете это сделать, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.

Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, то есть, сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад спину (фото 81), и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку, раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, ощущая "проработку" каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на 1 раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за 1 раз.

Терапевтические эффекты. Это упражнение взято Йогами из самой природы. Они обратили внимание на то, что некоторые животные (кошки, собаки, лошади и другие) время от времени перекатываются на спине. Оказалось, что и для человека это очень полезное упражнение. Оно способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного и спинного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует нервную систему.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом и грудном радикулите, при смещении позвонков.

13 декада

3.2.8. "Пачан-санстхан судхарак" 

(Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)
 

Упражнение 44.
Упражнение 45.
Упражнение 46.
Упражнение 47. "Тараги-Мудра" ("Поза озера")
Упражнение 48. "Хастападасана" ("Поза для рук и ног" в положении лежа)
Упражнение 49. "Уттанпадасана" ("Поза с поднятыми ногами", или "Лодочка")
Упражнение 50. "Дханурасана" ("Поза лука")
Упражнение 51. "Випарита-Карани" ("Перевернутая поза")
Упражнение 52. "Халь-асана" ("Поза плуга")
Упр. 53. "Сарвангасана" ("Поза для всех частей тела")
Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая поза")

Упражнение 44.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину (головой на Восток), руки положите вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе, пятки и носки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх. Тело расслаблено.

Техника исполнения. В быстром темпе поднимайте левую ногу вверх до 90 градусов ( фото 82) и быстро возвращайте ее в исходное положение. Ноги в коленях не сгибайте. Подъемы и опускания левой ноги производятся в быстром темпе без фиксации в крайних положениях. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Внимание сосредоточьте на области живота. Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, считая подъем левой ноги и опускание за 1 раз. Каждую декаду число подъемов увеличивайте на один раз, пока не достигнете максимума в 10 раз.

Упражнение 45.

Исходное положение и техника исполнения те же, что и в упражнении 44, только движения производятся правой ногой, а левая остается лежать расслабленной. Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгибались.

Упражнение 46.

Исходное положение то же, что и в упражнении 44.

Техника исполнения. Как можно медленнее поднимайте до положения под углом 90 градусов и опускайте обе ноги вместе (фото 83). Колени не сгибайте, внимание сосредоточьте на области живота. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Число движений ногами то же, что и в упражнении 44. Если тяжело выполнять упражнение указанное число раз, то можно начать с меньшего числа и постепенно довести до нормы (это же касается и упражнений 44 и 45).

Терапевтические эффекты. Упражнения 44-46 оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, всего пищеварительного тракта, почек, способствует отводу газов, быстрому удалению излишних жировых отложений на животе, укрепляют мышцы живота, поясницы и ног.

Противопоказания. Эти упражнения противопоказаны при пояснично-крестцовом радикулите и смещении поясничных позвонков.

14 декада

Упражнение 47. "Тараги-Мудра" ("Поза озера")

Исходное положение. Лягте на спину, смотрите вверх прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, пальцы вместе, ладони обращены вниз. Носки и пятки ног вместе.



Техника исполнения. Расслабьте мышцы всего тела, не разводя пятки и носки ног. Сделайте медленный, спокойный вдох через нос, а затем такой же медленный и спокойный выдох тоже через нос, а потом задержите дыхание, то есть сделайте паузу после выдоха. Внимание сосредоточьте на брюшной полости и насколько можно втяните живот (образуется впадина, напоминающая дно озера). Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что больше задерживать дыхание не можете ( фото 84). Затем расслабьте мышцы живота и, делая очень медленный, неглубокий вдох через нос, примите исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы его не передерживать, а дыхание задерживать после выдоха настолько, чтобы во время возвращения в исходное положение не вдохнуть резко большой объем воздуха носом и тем более ртом. "Тараги-Мудра" выполняется только 2 раза.

Терапевтические эффекты. Это упражнение способствует ликвидации болезней и расстройств в работе пищеварительного тракта, в частности, улучшаются работа кишечника, выделение желудочного и других пищеварительных соков.

Противопоказания. Упражнение противопоказано детям (см. раздел "Асана").

15 декада

Упражнение 48. "Хастападасана" 

("Поза для рук и ног" в положении лежа)
 

Иногда это упражнение называют "Падахастасана" ("Поза для ног и рук") в положении лежа, или "Пашчимоттанасана" ("Поза подъема к Западу").

Исходное положение. То же, что и в упражнении 47.



Техника исполнения. Одновременно с медленным, спокойным вдохом поднимите руки вверх и назад, пока они не коснутся коврика за головой тыльной стороной кистей ( фото 85). Не задерживая дыхания, начинайте постепенно поднимать одновременно верхнюю часть туловища, голову и руки (голова должна находиться между рук) вверх ( фото 86), сопровождая движение медленным выдохом через нос. Затем наклоняйтесь вперед, стараясь указательными пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Тяните большие пальцы ног на себя, не отрывая пяток от пола. Постарайтесь, чтобы окончание выдоха совпало с моментом соприкосновения пальцев рук с пальцами ног. Втяните живот и задержите дыхание насколько сможете. Расслабьте все мышцы тела, внимание сосредоточьте на полости живота. Оставайтесь в этом положении (фото 87) до тех пор, пока сможете задерживать дыхание после выдоха. Ноги в коленях не сгибайте. Потом одновременно с медленным спокойным вдохом через нос плавно поднимите туловище, голову и руки вверх и назад (голова все время находится между руками) и вернитесь в исходное положение.

Первые 10 дней упражнение выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2 раза, в третью - 3 раза. Большее число раз упражнение выполнять не следует. Если вначале вы не сможете взяться указательными пальцами рук за большие пальцы ног, не огорчайтесь. Через некоторое время вы легко сможете делать это упражнение. На протяжении всего упражнения колени ног должны быть выпрямленными. Нельзя асану выполнять рывком или цепляться ногами за что-нибудь, а также отрывать пятки от коврика при входе в позу или выходе из нее. Наличие этих отклонений от правильной техники исполнения указывает на вашу физическую неподготовленность и не следует любыми средствами форсировать упражнение. Не пытайтесь превысить свои возможности. Всему свое время.

Терапевтические эффекты. "Пашчимоттанасана" развивает гибкость и подвижность позвоночника, что оказывает омолаживающее воздействие на весь организм человека. Укрепляет мышцы спины, живота, задней поверхности ног. Ликвидирует излишние отложения на животе и пояснице. Улучшает функции легких, желудка, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря, селезенки, кишечника, почек и органов таза. Помогает при плохом аппетите, диспепсии, запорах, избыточном отделении желчи и мокроты. Тонизирует солнечное сплетение, нервы поясничной, крестцовой и тазовой областей, а также улучшает кровообращение в тканях и органах туловища. Поэтому Йоги иногда называют эту асану "источником энергии".

Противопоказания. Данная поза противопоказана при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков.

16 декада

Упражнение 49. "Уттанпадасана"

("Поза с поднятыми ногами", или "Лодочка")
 

Исходное положение. Лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.



Техника исполнения. Поднимите обе ноги вверх, чтобы пятки были не выше 30-40 см от пола, колени не сгибать. На такую же высоту поднимите голову, приподняв туловище и плечи. Точкой опоры являются ягодицы и крестец. Старайтесь, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев (фото 88). Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на области пупка. При правильном выполнении асаны через некоторое время (возможно через 5- 7 занятий) в области пупочного кольца появится ощущение раскручивающейся воронки, и вы почувствуете, будто волны энергии спиралевидно разливаются по телу, охватывая живот, грудь, лицо и ноги, проникая до кончиков пальцев. Как только вы это ощутите, можно выходить из позы, опустить туловище и голову, затем ноги и руки в исходное положение и расслабиться. Если первое время не будет описанного ощущения, то держите позу до тех пор, пока вам не покажется это трудным. Упражнение выполняется только 1 раз.

Терапевтические эффекты. Согласно традиционным представлениям Йогов, в области пупочного кольца рядом с позвоночником находится психоэнергетический центр - "Манипура - Чакра" - контролирующий деятельность всех 72 тысяч энергетических каналов, нервов и сосудов тела, из которых 72 жизненно важны, из последних 10 особенно важны. В эмбриональном периоде, когда устанавливаются связи между каналами (меридианами), пуповина, питающая плод, является самым главным связующим звеном между матерью и эмбрионом. После рождения ребенка, когда эта связь разрывается, область пупочного кольца продолжает оказывать воздействие на весь организм, хотя и не такое мощное, как в утробном периоде. Даже незначительные смещения пупочного кольца нарушают привычные нервно-рефлекторные отношения между ним и функциями внутренних органов, и возникают самые неожиданные патологические состояния: заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть развития бесплодия. Нередко боли в животе вызваны только этим фактором. И ошибочное лечение ведет к новым осложнениям. Причин, вызывающих смещение пупочного кольца, много: подъем чрезмерной тяжести, падение с высоты, резкие движения туловищем, тряска и так далее. Йоги-специалисты владеют приемами возвращения его в нормальное состояние. При самостоятельных занятиях для этой цели они предложили несколько упражнений: "Уттанпадасану", "Дханурасану", "Чакрасану" или "Ардха-Чакрасану", "Випариту-Карани", "Сарвангасану" и другие. Часть из них входит в каждодневный утренний комплекс, а другие, например "Ардха-Чакрасана" и "Триконасана", будут описаны дополнительно. Приведенные примеры, связанные с изменением положения пупочного кольца, являются еще одним прекрасным доказательством единства организма, взаимосвязи и взаимозависимости его функций и органов. Выполнение "Уттанпадасаны", помимо ликвидации различных внутренних расстройств, включая запор, несварение желудка, метеоризм и так далее, укрепляет мышцы живота и ног, убирает излишние жировые отложения на животе, улучшает работу спинного мозга, сообщает энергию внутренним клеткам, тонизирует всю нервную систему.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите.

Упражнение 50. "Дханурасана" ("Поза лука")

Исходное положение. Лежа на животе, ступни вместе, опираясь на носки, руки вдоль туловища, тыльными сторонами кистей вниз, подбородок упирается в коврик ( фото 89).

Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в месте подъема. Сделайте неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова ( фото 90). Затем, еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, но следите за тем, чтобы область пупка касалась пола. Сохраняйте это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. Внимание сосредоточьте на брюшной полости. В этой позе ( фото 91) можно покачаться назад-вперед. Потом одновременно с выдохом согните ноги в коленях, опустите руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение. Первые 10 дней упражнение выполняется 1 раз, со второй декады - 2 раза, с третьей - 3 раза. Большее число раз выполнять упражнение не следует.



Терапевтические эффекты. "Дханурасана" развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а также мышцы живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других). Улучшает работу головного мозга, способствует росту.

Противопоказания. Эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции, а также при смещении позвонков.

17 декада

Упражнение 51. "Випарита-Карани" 

("Перевернутая поза")
 

Эту позу называют еще иногда "Позой полу свечи", или "Позой полуберезки".

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх.



Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите их в направлении головы ( фото 92) так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 градусов. В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы (фото 93). Найдите для локтей удобное положение, чтобы не был зажат локтевой нерв, и, если нетрудно, попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу. Внимание сосредоточьте на нижней части живота или на половых органах. Старайтесь дышать произвольно, неглубоко и медленно. В дальнейшем, когда вы изучите "Полное дыхание" индийских Йогов, эту позу необходимо будет выполнять на "Полном дыхании" (см. раздел "Пранаяма"). Смотрите прямо перед собой, то есть вверх, в одну точку. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении ( фото 94), полностью расслабившись в течение 10 секунд. Каждую декаду прибавляйте по 10 секунд. Максимальный предел для мужчин составляет 200 секунд, а для женщин 5-7 минут. Для выхода из позы опять переведите ноги в направлении головы под углом 45 градусов, руки опустите в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты. Эта асана улучшает работу всех желез внутренней секреции, органов живота и таза; предупреждает преждевременное старение, ликвидирует морщины на лице; возвращает телу юношеский вид; помогает при лечении варикозного расширения вен ног (при соблюдении диеты Йогов), геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Для женщин эта поза особенно полезна, поэтому и время ее выдерживания для них увеличено.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при высоком артериальном давлении и серьезных заболеваниях сердца.



18 декада

Упражнение 52. "Халь-асана" ("Поза плуга")

Эта поза имеет 3 варианта.

Первый вариант. Исходное положение, как и в упражнении 51.

Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении ( фото 95) на паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.

Второй вариант. Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову ладонями вверх ( фото 96). Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в 1 варианте. Упражнение выполняется 1 раз.

Третий вариант ( фото 97). Выполняется, как и 1 вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею. Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в 1 варианте. Упражнение выполняется 1 раз.

Итак, "Поза плуга" выполняется 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по одному разу. Кто не может достать кончиками пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.

Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза, в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд бодрости, свежести и легкости.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и серьезных сердечных заболеваниях.

Упр. 53. "Сарвангасана"

("Поза для всех частей тела")
 

Эту позу иногда называют еще "Позой свечи", или "Позой березки"

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.

Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите ноги вверх, и примите позу "Випарита-Карани", но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе (фото 98), сосредоточив внимание на области щитовидной железы. Расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. В дальнейшем, когда вы изучите "Полное дыхание" индийских Йогов (см. раздел "Пранаяма"), эту позу также необходимо будет выполнять на "Полном дыхании". Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 секунд. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 секунд, пока не достигните 200 секунд. Это максимум. Упражнение выполняется 1 раз. Выход из позы: ноги медленно переводите по направлению к голове, руки, опустите в исходное положение, потом плавно опустите туловище и ноги в исходное положение. Резко вставать после лежачих и перевернутых поз не рекомендуется. Обязательно заканчивайте комплекс упражнений "Мертвой позой" ( Шавасана), описанной ранее, в течение не менее 5-7 минут.

Терапевтические эффекты. "Сарвангасана", как следует из названия, оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Она эффективна так же, как и "Випарита-Карани", только в большей степени. Ее лечебное воздействие помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен ног, геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок, зубов. Она улучшает работу всех органов чувств, нормализует сон, сообщает энергию, усиливает умственные способности, укрепляет нервную систему. Этот перечень можно было бы продолжить, перечисляя все болезни головы, шеи, органов грудной клетки, живота и таза, поддающиеся лечебному воздействию. Ее эффективность объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения. Использование силы тяжести в противоположном обычному направлению способствует, как говорят Йоги, противодействию процессам старения. Никакие другие упражнения, кроме перевернутых поз, не имеют такого широкого диапазона положительного влияния на человека.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.

Упражнение 54. "Шавасана" ("Мертвая поза" )

Это упражнение описано выше в 1 декаде (см. Шавасана) .

На этом заканчивается описание упражнений "Основного, обязательного каждодневного утреннего комплекса". Когда освоите весь комплекс, старайтесь выполнять его в непрерывной последовательности. При достижении предела в освоении продолжительности упражнений, занимайтесь на этом пределе в течение нескольких лет, после чего можно будет перейти к освоению усиленного комплекса.

Смысл занятий заключается не только в том, что вы обретете гибкое, здоровое, послушное тело. Комплекс упражнений оказывает также влияние на умственную деятельность, развивая концентрацию внимания, способность переключать сознание; ликвидирует очаги патологического возбуждения и торможения в коре головного мозга, а также в подкорковых областях. Таким образом, умственное и духовное развитие происходит в Йоге параллельно с физическим. В системе Патанджали Асана предшествует Пранаяме и является подготовительной ступенью. Надежным и важнейшим критерием правильного освоения каждодневного утреннего комплекса является уменьшение частоты и глубины дыхания. Через несколько месяцев после занятий частота дыхания в покое (через 4 часа и больше после еды) должна составлять 6-8 дыханий в 1 минуту. Это означает, что вы на правильном пути и можете переходить к Пранаяме, не бросая выполнять упражнения комплекса.

3.3. ЛЕЧЕБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

3.3.1. Радикулит

Поскольку пояснично-крестцовый и грудной радикулит мешают выполнению всего каждодневного утреннего комплекса, являясь противопоказанием для всех упражнений, сопровождающихся наклоном туловища вперед, ниже будут даны советы и несколько лечебных упражнений для людей, страдающих этой патологией.



Сделаем несколько предварительных замечаний. При пояснично-крестцовом радикулите старайтесь держать туловище прямо, слегка прогнувшись в поясничном отделе (см. фото 26). Также прогибайтесь в пояснице, когда сидите на стуле ( фото 99), или выполняете позы в положении сидя. Преодолейте привычку сидеть на стуле, сгибая спину. Это неправильно ( фото 100). Избегайте езды в транспорте, особенно по ухабистой дороге. Если все же приходится ездить, подкладывайте под поясницу валик из плотно скрученной ткани, а еще лучше ездить стоя, пружиня ногами при неровностях дороги. Спать старайтесь на животе, на жесткой постели или на полу. Если не можете побороть привычку спать на спине, подкладывайте под поясницу валик из плотно скрученной ткани. Меньше сидите и старайтесь реже наклоняться вперед. Если дома приходится много читать, можно разгружать позвоночник, приняв положение лежа, животом вниз, подбородок подоприте ладонями рук, опираясь на локти, книгу отодвиньте подальше, чтобы не портить зрение, и обеспечьте хорошее освещение текста. Очень полезно вытягивать позвоночник, делая висы на перекладине или брусьях, расслабив все тело. Через несколько минут надо мягко сойти со снаряда и полежать на животе 15 -20 минут, полностью расслабившись. При отсутствии острых нарушений полезно плавать в бассейне или открытом водоеме, но не как попало, а вытянувшись, животом вниз, вытянув руки вперед, держась ими за кусок пенопласта, а ноги должны работать, как при плавании кролем. Плавайте спокойно, расслабленно, не переохлаждаясь в воде. Полным людям необходимо избавиться от лишней массы тела. 

Строго придерживайтесь следующих правил: не делайте резких движений, прыжков, а также наклонов и поворотов туловища, особенно если при этом возникает боль. Ни в коем случае не делайте движений, включая и описанные ниже упражнения, превозмогая боль. Некоторые больные хотят преодолеть боль и выполняют, например, наклоны, пересиливая боль. Это недопустимо и может привести к серьезным последствиям и осложнениям. Боль - это крик организма о помощи и ею нельзя пренебрегать.

Приведенные ниже упражнения следует осваивать строго постепенно. Нужно взять 1-2 упражнения и ввести их в утренний комплекс, как будет указано. Через 10 дней следует ввести еще пару асан и так далее. Потом их необходимо выполнять в течение нескольких месяцев или даже лет. В другое время дня (перед обедом, вечером) полезно выполнять несколько простых динамических упражнений медленно и плавно. Наклоны туловища в стороны по несколько раз, руки на поясе. Повороты туловища в стороны несколько раз. Прогибание туловища назад несколько раз. Дышать в этих упражнениях следует произвольно, неглубоко, через нос, внимание сосредоточивайте на пояснице.

3.3.1.2. Лечебный комплекс асан при пояснично-крестцовом радикулите

Упражнение 1. "Триконасана" ("Поза треугольника")
Упражнение 2. "Чакрасана" ("Поза колеса") и "Ардха-Чакрасана" ("Поза полуколеса")
Упражнение 3. "Ардха-Урдхвасана" ("Полу-приподнятая поза")
Упражнение 4. "Матсьясана" ("Поза рыбы")

Противопоказания: Выполнение этого комплекса противопоказано при смещении позвонков вперед, при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и гипертонической болезни.

Упражнение 1. "Триконасана"

("Поза треугольника")

Первый вариант. "Прямой треугольник".

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно шире (не более 90 см), руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой (фото 101).

Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, руки остаются поднятыми в стороны. Постарайтесь пальцами левой руки достать коврик у мизинца левой ноги. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении (фото 102), пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в правую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за 1 раз. В первую декаду выполняйте упражнение 1 раз, во вторую - 2 раза, в третью - 3 раза (это максимум).



Второй вариант. "Перекрещенный треугольник".

Исходное положение. То же, что и в первом варианте.

Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперед и влево, стараясь пальцами правой руки достать до коврика у наружной стороны мизинца левой ступни. Левая рука при этом поднимается вертикально вверх, а выдох заканчивается. На паузе после выдоха поверните голову влево вверх и смотрите на ладонь поднятой левой руки. Оставайтесь в таком положении ( фото 103), пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Потом одновременно со спокойным неглубоким медленным вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону, касаясь левой рукой коврика у наружной стороны правой ступни. Наклон влево и вправо считается за 1 раз. Число повторений то же, что и в первом варианте. 

Оба варианта "Позы треугольника" выполняются после "Упражнения для поясницы" (Упражнение 29. "Кати шактивардхак") или вместо него (при соответствующих противопоказаниях, пока не излечится пояснично-крестцовый радикулит).

Терапевтические эффекты. Эта асана тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости; укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины; поясницы; ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит; улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек; способствует исчезновению прыщей и фурункулов; развивает гибкость тела, создает ощущение легкости; у детей до 18 лет способствует росту. Эта поза полезна страдающим запорами, плохим аппетитом и при укорочении ног после переломов.

Примечание. Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей; то в эту сторону "Позу треугольника" выполнять не следует, до исчезновения болевых ощущений.

Упражнение 2. "Чакрасана" ("Поза колеса") и "Ардха-Чакрасана" ("Поза полуколеса")

"Чакрасана". Исходное положение. Встаньте прямо, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос, одновременно подняв прямые вытянутые руки вверх ладонями вперед. Задержав дыхание, на паузе после вдоха медленно и плавно наклоняйте туловище с вытянутыми руками назад. Центр тяжести таза несколько перенесите вперед ( фото 104). Продолжайте наклон; слегка сгибая ноги в коленях и руки в локтях, пока ладонями не коснетесь коврика ( фото 105). Затем как следует прогнитесь в пояснице, выпрямляя руки и ноги и отводя голову назад ( фото 106). Осторожно передвиньте кисти рук к ногам, чтобы пальцы коснулись пяток ( фото 107). Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо; взгляд устремите прямо перед собой, а внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Когда не сможете больше задерживать дыхание, одновременно со спокойным неглубоким выдохом через нос поднимите туловище вертикально вверх в исходное положение, сместив центр тяжести таза вперед. Затем опустите руки вниз. В первую декаду упражнение выполняется 1 раз, во вторую - 2 раза, в третью - 3 раза (это максимум). Его следует делать после "Триконасаны", перед упражнением 30 ежедневного утреннего комплекса. Для начинающих эта поза трудно выполнима из исходного положения стоя. Поэтому для подготовки к ней необходимо разучить "Ардха-Чакрасану" из исходного положения лежа, постепенно переходя к "Чакрасане", и лишь через несколько месяцев можно начать выполнять последнюю из положения стоя.



"Ардха-Чакрасана". Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и придвиньте их к туловищу, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согните в локтях ладонями рядом с головой, пальцы рук направьте в сторону туловища ( фото 108). Смотрите прямо вверх.

Техника исполнения. Сделайте через нос неглубокий, спокойный вдох. Задержите дыхание. Опираясь на ладони и ступни, поднимите туловище вверх, как следует, прогнитесь в позвоночнике. Тело примет форму полуколеса. Оставайтесь в этом положении (см. Фото 105), пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо. Взгляд устремите прямо перед собой, а внимание сосредоточьте на позвоночнике. Через несколько недель освоения "Ардха-Чакрасаны" старайтесь приблизить кисти рук к пяткам, пока не получится полная ’’Чакрасана’’. Затем одновременно со спокойным, неглубоким выдохом через нос опустите туловище в исходное положение. Количество повторений то же, что и в описанной выше " Чакрасане". "Ардха-Чакрасана" выполняется в ежедневном утреннем комплексе после (или вместо) упражнения 48, "Пашчимоттанасаны".

Терапевтические эффекты. "Чакрасана", как и "Ардха-Чакрасана", способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита; тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног; улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица; благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза; помогает при лечении хронического тонзиллита, тошноты, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка; способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин. Если "Чакрасана" практикуется с раннего возраста, она обеспечивает пропорциональное развитие всего тела, улучшает мышление. Такой широкий диапазон воздействия асаны на организм Йоги объясняют вовлечением в работу почти всех "Чакр" тела, что способствует даже предотвращению преждевременного старения.

Упражнение 3. "Ардха-Урдхвасана" 

("Полу-приподнятая поза")
 

Исходное положение. Основная стойка. 



Техника исполнения. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед ( фото 109). Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше ( фото 110). Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Попытайтесь поднять левую ногу как можно выше. Оставайтесь в этом положении ( фото 111), пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на пояснице или крестце. После этого расслабьте левую руку и ногу и, возвращая их в исходное положение, сделайте спокойный выдох через нос. То же самое сделайте правой рукой и правой ногой. Упражнение выполняется 1 раз, считая подъем левой и правой ноги за один раз. «Ардха-Урдхвасана» выполняется в утреннем комплексе после упражнения 32 «Кундалини шактивардхак».

Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов живота и таза. Данное упражнение пользуется успехом у артистов балета, цирка и мастеров фигурного катания, так как позволяет выработать легкость, гибкость и грациозность движений.

Противопоказания. Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, подъем этой ноги противопоказан.

Упражнение 4. "Матсьясана" ("Поза рыбы")

Будут описаны 4 варианта этой позы по возрастающей трудности. Выполняйте тот вариант, который вам доступен. Лучше начать с более легкого и, освоив его, переходить к более сложному, исключив изученный вариант.

Первый вариант. Выполняется в утреннем комплексе перед упражнением 53, "Сарвангасаной".

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам.

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Опираясь на локти, прогните туловище и постарайтесь голову продвинуть назад, чтобы касаться коврика теменем. Оставайтесь в таком положении ( фото 112) до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив не вовлеченные в выполнение асаны мышцы. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте или на пространстве за грудиной, или на позвоночнике. Затем вновь облокотитесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение. В первую декаду упражнение выполняется 1 раз, во вторую - 2 раза, с третьей декады - 3 раза. Это предел.

Второй вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе после упражнения 40, "Бхастрика" (вместо первого варианта).

Исходное положение. Примите позу "Ваджрасана", то есть "Твердую позу" (см. описание этой асаны в разделе "Гигиена глотки"). Ладонями рук опирайтесь позади себя и, опираясь на локти, лягте на спину. Лицо обращено вверх. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз ( фото 113).

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Ухватитесь пальцами рук за голени или бедра и тяните их на себя, стараясь прогнуться в позвоночнике, а голову поставить на темя. Оставайтесь в таком положении ( фото 114) до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело. Смотрите прямо перед собой". Внимание сосредоточьте, как и в первом варианте. Затем, опираясь на локти, верните голову и туловище в исходное положение. Число повторений то же, что и в первом варианте.

Третий вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе после упражнения 40, "Бхастрика" (вместо первого и второго вариантов "Матсьясаны").

Исходное положение. Примите позу "Лотоса" (второй вариант - "Накладку"). Опираясь на ладони рук и локти, лягте на спину. Руками ухватитесь за бедра ( фото 115).

Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Тяните себя за бедра, сгибая руки в локтях. Прогните туловище и постарайтесь приблизить голову к ягодицам, чтобы она теменем касалась коврика ( фото 116). Оставайтесь в этом положении, ухватившись за пальцы ног (фото 117), до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все мышцы тела. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Затем вновь возьмитесь за бедра, обопритесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение. Внимание и число выполнения упражнения те же, что и в первом варианте.

Четвертый вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе перед упражнением 53, "Сарвангасана" вместо всех предыдущих вариантов.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе. Согните правую ногу в коленном суставе и положите тыльную часть ступни на паховый сгиб левой ноги ( фото 118). Тыльную часть ступни левой ноги положите на паховый сгиб правой ноги ( фото 119). Колени опустите на коврик, руками ухватитесь за бедра (см. фото 115).

Техника исполнения. Та же, что и в третьем варианте, только после прогибания руки можно согнуть в локтях и заложить кисти за шею, или вытянуть прямые руки за голову ладонями вверх, чтобы тыльной поверхностью кисти касались коврика. В таком положении ( фото 120), если хорошо расправить грудную клетку, тело не тонет в воде. Йоги используют эту позу для отдыха на воде, отсюда и название асаны "Поза рыбы".

Терапевтические эффекты. "Матсьясана", как говорят Йоги, улучшает подвижность позвоночника, кровообращение в мышцах спины, груди и живота; оказывает омолаживающее воздействие на кожу шеи и лица; способствует излечению от хронического тонзиллита, заболеваний голосовых связок, щитовидной железы, болезней глаз, легких, органов живота и таза.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенной функции щитовидной железы.

3.3.2. ДВА ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Упражнение 1.
Упражнение 2.

Эти упражнения способствуют лечению некоторых форм шизофрении, развитию концентрации внимания. Помогают отключению от обстановки и мыслей.

Упражнение 1.

Исходное положение. Лотос, Полулотос или Удобная поза. Дыхание произвольное, спокойное через нос.

Техника исполнения. Закройте глаза, положите большой палец правой руки на межбровье, остальные пальцы вместе, локти поднять на уровне плеча, левая рука лежит на левом колене. Сконцентрируйте внимание на Трикуте (в области межбровья - так называемый "Третий глаз)" ( фото 121 , только глаза следует закрыть). Ладонью правой руки делайте медленные вращательные движения влево и вправо, вокруг оси большого пальца. Старайтесь исключить все мысли; если это удается хотя бы на минуту, то это будет величайшим достижением и отдыхом для центральной нервной системы. Если не получается - все равно продолжайте делать упражнение, добиваясь нужного эффекта. Продолжительность упражнения до 10 минут. Можно выполнять его в любое время суток, но не сразу после еды.

Упражнение 2.

Исходное положение. Лотос, Полулотос или Удобная поза. Глаза закрыты, дыхание произвольное через нос. Внимание направлено на "Трикуту".

Техника исполнения. Двумя указательными пальцами (кисти рук расслаблены) делайте поглаживающие движения от " Трикуты" ( фото 122 ) к вискам. Мысли исключите, движения делайте медленно, сильно нажимать пальцами не надо. Продолжительность выполнения 1-10 мин.

Эти упражнения можно делать и людям, не выполняющим каждодневный утренний комплекс.

3.3.3. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ

1. Лечебная поза "Хастападасана´´ (поза для рук и ног в положении стоя)
2. Лечебная поза "Гомукхасана" (поза "Коровья морда")
3. Лечебная поза "Ардха - курмасана" ("Поза получерепахи")
4. Лечебная поза "Сасангасана" ("Поза кролика")
5. Лечебная поза "Врикшасана" ("Поза дерева")
6. Лечебная поза "Гарудасана" ("Поза птицы Гаруды")
7. Лечебная поза "Ашвини - мудра´´ ("Поза кобылы")

1. Лечебная поза "Хастападасана"

(поза для рук и ног в положении стоя)

Исходное положение. Основная стойка. Начинающие могут встать спиной к стене на расстоянии примерно полушага, чтобы не потерять равновесия.

Техника исполнения. Сделайте спокойный вдох через нос. Вместе с выдохом наклоните голову и туловище вперед и вниз, ладони рук скользят сверху вниз по задней поверхности ног. Необходимо головой коснуться коленей ( фото 123). На паузе постойте в этой позе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки скользят вверх. Выполняется 1-3 раза.

Если вы включите эту позу в комплекс, то выполняйте ее после "Уддияны Бандхи" (упражнение 28 каждодневного утреннего комплекса). Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.

Терапевтические эффекты. Те же, что при выполнении "Хастападасаны" в положении лежа (упражнение 48 каждодневного утреннего комплекса). "Хастападасана" в положении лежа эффективнее, но если нужно усилить ее действие, то можно ввести в комплекс и "Хастападасану" в положении стоя.

2. Лечебная поза "Гомукхасана" 

(поза "Коровья морда")
 

Исходное положение. Основная стойка или "Ваджрасана".

Техника исполнения. Поднимите правую руку над головой, левая - опущена вдоль туловища, согните руки в локтях так, чтобы сомкнуть пальцы рук на середине, спины. Закройте глаза и перейдите на Полное дыхание индийских Йогов, которое будет объяснено в разделе "Пранаяма". Затем смените руки. В каждом положении находитесь до 1 минуты. Внимание направьте на спину ( фото 124).

Терапевтические эффекты. Эта поза укрепляет трапециевидные мышцы спины, развивает бицепсы, улучшает форму рук, развивает грудную клетку, вытягивает руки и придает им гибкость и красивую форму. При выполнении этого упражнения из позы "Ваджрасана"закройте глаза. При выполнении из основной стойки закрывать глаза не нужно. Если упражнение включить в основной каждодневный утренний комплекс, то выполнять его надо стоя, после упражнения 21, а из позы "Ваджрасана" - после "Бхастрики", перед "Йога-Мудрой".

3. Лечебная поза "Ардха - курмасана"

("Поза получерепахи")
 

Исходное положение. "Ваджрасана".

Техника исполнения. В момент вдоха через нос медленно поднимите руки вверх, ладони сложены вместе. Во время выдоха медленно наклонитесь вперед и вниз до прикосновения лба и ребер ладоней к коврику. Руки вытяните как можно дальше вперед, прижимая сбоку к голове. Локти лежат на полу. Ягодицы не отрывайте от пяток ( фото 125). Оставайтесь в позе на паузе после выдоха. На вдохе вернитесь в исходное положение. Внимание направьте на внутренние органы в области живота. Выполняйте 1-3 раза.



Терапевтические эффекты. Эта поза способствует удалению излишних жировых отложений на животе и ягодицах, улучшает пищеварение. Выполнять ее следует до или после "Йога-Мудры".

4. Лечебная поза "Сасангасана" 

("Поза кролика")
 

Исходное положение. "Ваджрасана".

Техника исполнения. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, большими пальцами наружу, затем вместе с выдохом медленно наклоняйтесь вперед и вниз до прикосновения лбом к коврику возле коленей. Затем теменем упритесь в пол, сделайте "Подбородочный замок", не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперед, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях. Оставайтесь в этой позе ( фото 126) на паузе после выдоха. Со вздохом вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1-3 раза после "Ардха-Курмасаны" ("Позы полу черепахи"). 

Внимание направьте на позвоночник.

Терапевтические эффекты. Поза способствует гибкости позвоночника, пищеварению, улучшает работу печени, селезенки, щитовидной и паращитовидной желез. Она обеспечивает максимальную продольную нагрузку на позвоночник (на все 34 позвонка).

Примечание. За пятку следует браться всей ладонью, большой палец наружу, а остальные держать за внутреннюю сторону пятки.



5. Лечебная поза "Врикшасана" ("Поза дерева")

Включив эту позу в основной каждодневный утренний комплекс, ее следует делать после упражнения 33. Поза имеет четыре позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук. Упражнение выполняется стоя. Оставайтесь в нем столько, сколько приятно.

Исходное положение. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз.

Первая позиция. Руки складываются в положение "Сурья Намаскар" ("Здравствуй, Солнце"). Дыхание произвольное. Старайтесь отключиться от всех мыслей ( фото 127).

Вторая позиция. Руки в положении "Сурья Намаскар", но кончики пальцев направлены вперед ( фото 128).

Третья позиция. Руки вытягиваются вперед, ладони вместе (фото 129).

Четвертая позиция. Руки вытягиваются вверх, ладони вместе. Этот вариант в литературных источниках по Йоге иногда называют "Позой пальмы" ( фото 130).

Упражнение во всех позициях выполняется со сменой ног. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.

Терапевтические эффекты. Эта поза тренирует вестибулярный аппарат, способствует развитию концентрации внимания, хорошо действует на нервную систему, поскольку выполняется с отвлеченными мыслями.

Каждый день принимают лишь одну позицию для рук, а положение ног меняют.

6. Лечебная поза "Гарудасана" 

("Поза птицы Гаруды")

Эту позу следует выполнять после упражнения 33 каждодневного утреннего комплекса или после "Позы дерева" ("Врикшасана").

Исходное положение. Положение стоя.

Техника исполнения. Принимают участие руки и ноги. Правая нога должна обвить левую ногу спереди и ступней зацепиться за левую ногу, руки сгибаются в локтях, локоть левой руки накладывается на локтевой изгиб правой руки. Руки складываются ладонями друг к другу (фото 131).

Пребывайте в этом положении столько, сколько вам приятно. 

Поза повторяется со сменой рук и ног. Дыхание произвольное через нос. Левая нога обвивает спереди правую ногу. Соответственно меняются руки и снова соединяются ладони (Фото 132).

Терапевтические эффекты. Эта поза тренирует вестибулярный аппарат, способствует выработке концентрации внимания, гибкости суставов, развивает мышцы ног (ноги приобретают красивую форму), способствует гибкости рук и красоте их формы, помогает от импотенции, улучшает качество мужского семени. Внимание должно быть направлено на то, что вы хотите совершенствовать. Если вы добиваетесь сосредоточенности, то надо мысли отключить, что в свою очередь благотворно действует на нервную систему.

7. Лечебная поза "Ашвини - мудра" 

("Поза кобылы")
 

Исходное положение. Возможны два варианта: или в одной из поз со скрещенными ногами, или на корточках.

Техника исполнения. Во время вдоха расслабьте заднепроходное отверстие, а во время выдоха и паузы после выдоха сожмите его. Сначала делайте это упражнение 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.

Терапевтические эффекты. Упражнение массирует и тонизирует половые органы, вызывая прилив крови к ним. Это упражнение дает хорошие результаты при импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Сделать его надо после упражнения 42 каждодневного утреннего комплекса.

поместить ссылку в

комментарии
Исаак
29 03 2009, 12:57
  Будьте добры, научите меня открывать фотографии.

добавить комментарий

комментарии в социальных сетях


Слова материала
крия-йога, хатха-йога, йога для начинающих

Опрос
Правильное питание - один из основных принципов Йоги. Йоги считают правильным вегетарианство. А какую систему питания предпочитаете Вы?
согласен с йогами: лакто-вегетарианство
веганство
раздельное питание
макробиотика
сыроедение
ем, что попало

 

Темы
Йога в мире  (+73) · Новости учителей йоги  (32) · Новости школы йоги  (108) · Объявления  (151) · Аюрведа  (7) · без темы (1) | все

Популярные

Общение

Стиль жизни
Весеннее настроение: оригинальные подарки к 8 Марта
Наступил 2015-ый! Всем счастья, мира и любви!!!
Йога работает. 3-дневная программа с йога-ачарьей Свами Шивадасанандой
Как работает йога?

 





Темы

Библиотека

Галерея

Форум

Школа

Шивананда Йога

Учителя Шивананда Йоги

Ашрамы и центры

Аюрведа

Васту

Ведическая астрология

Йога в мире  (+73)
 3.0a  © Школа йоги 2016 — +7 (925) 893-15-70

Школа
классической йоги

в традиции Свами Шивананды

Записаться на занятия
Как начать
Цены
Как нас найти
Классы
Курсы
Семинары
Контакты
 

 

+7 (925) 893-15-70
 

Свами ШИВАНАНДА (1887-1963)

 
Свами ВИШНУ ДЕВАНАНДА
(1927-1993)
 
Новости школы йоги
· Занятия продолжаются
 Ждем всех желающих на занятия по четвергам. Начало в 19.15. /.../

· Курс йоги для начинающих
Следующий курс для начинающих в воскресенье 19-ого апреля. Начало занятий в 11.00. /.../

· Следующий курс для начинающих с 11 апреля 2015 года
 У вас еще есть шанс до начала летних каникул начать заниматься йогой!Следующий курс йоги для начинающих начнется в зале на Соколе с 11 апреля. Он будет проходить по субботам и воскресеньям. Всего 4 занятия. Потом можно продолжить практику в основном классе. /.../

· Курс для начинающих с 28 марта 2015 года
Хотите помолодеть на пару лет за 1 месяц? Сбросить несколько лишних килограммов, накопленных за зиму? Приходите на йогу!С 28 марта по субботам и воскресеньям курс йоги для начинающих!Ждем Вас в центре на Соколе. /.../

· Новый зал на Соколе
Наконец-то нам есть, чем порадовать тех, кто хотел бы заниматься йогой на Соколе. Теперь занятия в новом зале по адресу ул. Новопесчаная, д. 23, корп. 1 Ждем вас, как всегда, по четвергам к 19.00. /.../

· Йога на Соколе, йога на Полежаевской
 С 23-его октября занятия в районе Сокол-Полежаевская будут проводится во новому адресу. Обращаем Ваше внимание, что мест мало, записывайтесь заранее. /.../

· Йога-каникулы в Литве
Посещать йога-классы 1-2 раза в неделю в городе - это хорошо. Но ничего нет лучше погрузиться в йогу целиком. /.../

· 30 января - открытый урок!
 Ждем начинающих в зале на Соколе! В четверг 30 января, начало в 19.00. Приходите попробовать! Занятие бесплатное!Не забудьте записаться. /.../

· Открытый урок по йоге 14 ноября в зале на Соколе
Приглашаем всех желающих на бесплатное ознакомительное занятие в зал на Соколе 14 ноября в 19.00. /.../

· Открытый урок по йоге 26 сентября в зале на Соколе
Если вы хотите начать заниматься йогой, то наше предложение именно для вас! Йога-класс в зале на Соколе в четверг 26-ого сентября с 19.00 до 21.00 может посетить любой желающий БЕСПЛАТНО! Возьмите спортивную одежду и не ешьте за 2 часа до занятия. Еще вам понадобятся тапочки, чтобы пройти в раздевалку. А занимаются йогой босиком (или можно одеть носки). Вы можете воспользоваться нашим ковриком или принести свой. /.../