Войти | Стать участником
йога. гармония. мир
   Темы   Библиотека   Галерея   Форум   Школа

ЙОГОВСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ И СТУПНЕЙ

Рис. 116


Рис. 116. БХАДРАСАНА (поза лодыжки - колено)

Вытянуть ноги и приложить подошвы друг к другу. Согнуть ноги в коленях.

Не позволяя подошвам разъединяться, подтянуть их к туловищу и поместить пятки ближе к паху. Руки держать на коленях и придавливать ими колени к полу.

 

 Рис. 117


Рис. 117. ГОРАКШАСАНА (поза лодыжки-колени)

Из положения бхадрасаны поднять туловище и сесть промежностью на пятки. Сидеть минуту, увеличивая до трех-пяти минут.

 

Рис. 118


Рис. 118. ШАКТИ ЧАЛИНИ (стимуляция нервной энергии)

Прежде, чем приступать к этому упражнению, необходимо научиться выполнять очень хорошо бхадрасану. Сесть в позу бхадрасаны, затем вставить руки между бедрами и икрами. Если необходимо, расслабьте немного бхадрасану, но держите подошвы вместе. Затем крепко возьмитесь за пальцы ног обеими руками, притяните ступни к туловищу и одновременно поверните ступни в лодыжках так, чтобы пятки были сверху, а пальцы касались пола, причем сложенные подошвы были бы перпендикулярны полу. Схватитесь за лодыжки и придвиньте их к животу.

 

Рис. 119
 Рис. 119. КХАНДА ПИДА АСАНА (скручивание лодыжек)

Вначале выполните шактичалини. Затем снимите руки с лодыжек, приподнимитесь слегка над полом и двигайтесь вперед так, чтобы пальцы ног оставались на полу. Затем сядьте на пятки. Пальцы ног теперь обращены назад, а пятки вперед. Ступни, соединенные подошвами, будут теперь давить на канди, то есть промежность, или пространство между двумя ногами. Эго положение очень трудное и, следовательно, должно выполняться очень осторожно, под руководством учителя.

 
Рис. 120. НАБХИ ПИДА АСАНА (скручивание лодыжек вверх)

Держать пятки вместе. С помощью рук поднять пятки вверх к пупку.
Рис. 120

Это движение лодыжек противоположно движению кханда пида асана.

 

Рис. 121


Рис. 121. МАНДУКАСАНА (поза лягушки)

Примите положение на коленях, держите ступни вместе. Затем разведите колени как можно шире. Сесть твердо на пол и держать большие пальцы обеих ступней вместе. Положите руки на колени. Сидите в позе от двух до трех минут, постепенно разводя колени как можно шире. Это упражнение очень полезно для сочленений лодыжек и колен.
Рис. 122


 

Рис. 122. ГОМУКХАСАНА (поза головы коровы)
 

Рис. 123
 
Рис. 123. ПАДАНДГУШТАСАНА (поза на цыпочках)

Примите положение на коленях и, медленно поднимая колени от пола, останьтесь на цыпочках. Помогайте руками подъему коленей. Теперь обопритесь полностью на пальцы ног и поддерживайте равновесие без помощи рук. Держите руки на коленях или на бедрах.

Сидеть в этом положении от двух до трех минут и постепенно увеличивать до пяти минут. После нескольких дней упражнений вы должны попытаться поддерживать равновесие на одной ноге. Стойте от половины минуты до двух минут на каждой ноге попеременно. Эго упражнение очень полезно для уставших мышц лодыжек и пальцев, когда усталость вызвана сжатием ступни тесной обувью.

Упражнение полезно для страдающих плоскостопием.

Рис. 124

 

Рис. 124. АНДЖАНЕЙАСАНА (шпагат)
Вытянуть ноги. Затем отвести правую ногу назад, держа левую ногу устойчиво и прямо. Повернуться лицом к правой ноге, держа обе ноги прямыми, противоположными к туловищу.

 

Рис. 125


Рис. 125, АКАРНА ДХАНУРАСАНА (поза стреляющего лука), разновидность 1

Вытянуть ноги, согнуть правую ногу и держать ее над левым бедром. Затем вытянуть левую ногу и ухватиться за левую ступню правой рукой. Ухватив крепко левую ступню, подтянуть правую ступню левой рукой к левому уху до касания его. Повторить по три раза поочередно с каждой ногой. Это упражнение придает гибкость нижним сочленениям и усиливает мышцы живота.

Рис. 126. АКАРНА ДХАНУРАСАНА (поза стреляющего лука), разновидность 2
Рис. 126

 

Вытянуть ноги и ухватиться правой рукой за правую ступню, а левой рукой за левую. Затем поднять правую ступню к правому уху.

Упражнение растягивает мышцы ног и повышает гибкость сочленений в бедрах.

 

 
Рис. 127


Рис. 127. АКАРНА ДХАНУРАСАНА (поза стреляющего лука), разновидность 3

Между разновидностями 2 и 3 имеется только небольшое отличие. В этом положении, вместо подтягивания ступни к правому или левому уху, ступня поднимается прямо над головой, чтобы максимально растянуть мышцы бедер. Повторить упражнение поочередно с каждой ногой от трех до четырех раз.

Это упражнение растягивает мышцы бедер и голеней. Делать один раз, выдерживая позу от трех до пяти минут.

Далее: ЙОГОВСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
14822·13/07/2007·комментарии 0 



УПРАЖНЕНИЯ С ПРОГИБОМ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

рис. 95

Рис. 95. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 1

Эту позу можно выполнять двумя способами. Лягте на спину. Согните руки и ноги и поднимите туловище, опираясь на ступни и кисти. Прогните позвоночник как можно больше, придвигая кисти к ступням.

В этой позе мышцы ног, бедер, плеч и рук наряду с позвоночником и его связками полностью изгибаются и растягиваются. Почти все достоинства прогиба назад содержатся в этой позе. Успевающие студенты должны выполнять все разновидности, чтобы получить больше пользы.

рис. 96


Рис. 96. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 2

Из положения разновидности 1 медленно придвинуть кисти к пяткам и коснуться их. Это конечная позиция, в которой все тело напоминает колесо.

 

 

 
рис. 97

Рис. 97. ЭКА ПАДА ЧАКРАСАНА (поза колеса на одной ноге), разновидность 3

Из разновидности 1 поднять правые руку и ногу, опираясь на левые руку и ногу. После расслабления выполнить позу, подняв левые руку и ногу.
Второй способ выполнения позы колеса заключается в том, чтобы из положения стоя медленно прогибаясь назад до тех пор, пока руки не коснутся пола, после чего стоят, опираясь на руки и ноги. Начинающие должны соблюдать осторожность при этом способе, так как можно упасть назад и повредить голову. Поза в таком исполнении требует большой гибкости и чувства равновесия. Для безопасности начинайте с первой разновидности. Позу можно выполнять от двух до трех раз.

рис. 98


Рис. 98. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 4

Встать прямо, опустив руки вдоль бедер. Затем прогибайтесь назад, поддерживая вес пятками и икроножными мышцами. По мере прогиба ваши руки будут приближаться к лодыжкам. Схватитесь за лодыжки и выгните максимально тело. (Это упражнение напоминает позу стоящего лука.)

 

рис. 99


Рис. 99. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 5
Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, поднимая ягодицы. Затем возьмитесь за лодыжки. Вдохните глубоко и задержите дыхание на несколько секунд. Повторите упражнение от трех до четырех раз. Для начинающих эта поза значительно легче, чем две предыдущие разновидности.

 
рис. 100


 
Рис. 100. АНДЖАНЕЙАСАНА

Отставьте правую ногу назад, максимально возможно. Держите согнутую в колене левую ногу ступней на полу. Поднимите руки над головой и медленно прогнитесь в позвоночнике назад до тех пор, пока руки, позвоночник и ноги не примут вид полуокружности.

 Рис. 101,102. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника), разновидность 1.

рис. 101
рис. 102


 

рис. 103
 

Рис. 103. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника),разновидность 2

В разновидности 2 скручивание позвоночника производилось почти равномерно с верху до низа. В разновидности 2 верхние мышцы плеч дают дополнительное скручивание.

Техника: Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы ее пятка находилась над промежностью. Перенесите левую ногу через правое бедро и поставьте плоскость ступни на пол. Перенесите правую ногу за левое колено и схватитесь ею за правое колено. Теперь заведите левую руку за спину и крепко ухватитесь за левую лодыжку.

Выдержите это положение от полминуты до минуты и затем поменяйте позу. При придании телу бокового скручивания позвоночный столб изгибается вбок, тракты основной симпатической системы тонизируются, а мышцы всей спины массируются.

Рис.104 ПУРНА МАТСИЕНДРАСАНА (полное скручивание позвоночника), разновидность 3

рис. 104


Эта поза является одной из наиболее трудных для овладения. До начала разучивания этого упражнения вы должны идеально освоить позу лотоса и легко ее выполнять. Разница между разновидностью 1 и полной позой заключается только в положении ног. В неполной позе правая ступня находится под бедром, а левая ступня сзади правого колена. В полной позе правая ступня находиться между мышцами живота и бедра, а левая ступня в том же положении, что и раньше (сзади правого колена). Когда вы заносите правую руку за левое колено, чтобы схватиться за левую ступню, правая ступня, которая лежит между животом и бедром, оказывает огромное давление на печень и желудок. Кроме того, давление прикладывается к почкам и кишечнику. Таким образом все органы брюшной полости массируются и кровообращение усиливается, удаляя яды, образуемые при процессе пищеварения.

Далее: УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ
7030·03/07/2007·комментарии 0 



УПРАЖНЕНИЯ С ПРОГИБОМ НА РУКАХ

рис. 92


Рис. 92. ВРИШИКАСАНА (поза скорпиона)
Вначале встаньте на пол на колени, наклонитесь вперед и положите предплечья на пол ладонями вниз. Опираясь предплечьями о пол, выбросить ноги вверх и вытянуть их. Голову держать над полом и сохранять равновесие.

 
 

 
рис. 93


Рис. 93. Из описанной позиции согнуть ноги и опустить их медленно на голову, которая должна все это время быть над полом, лицом параллельно полу. Медленно коснуться макушки подошвами.

Эта асана дает максимальный изгиб позвоночника и придает уравновешенность и гармонию всей системе. Она должна выполняться только после приобретения максимального умения в выполнении стойки на голове и чакрасаны (позы колеса).

Наряду с позвоночником и связками это упражнение растягивает каждую мышцу тела увеличивает кровообращение во всех частях тела, включая мозг. Так как эта  поза является трудной, то для мастерского овладения ею требуется длительное время.

Рис. 94. ВРИКШАСАНА (поза дерева)
рис.94


Это упражнение в равновесии на руках. Необходимо правильно и легко выполнять стойку на голове, прежде чем пытаться выполнять его. Начинающие могут использовать в качестве опоры стену, пока не научатся сохранять равновесие. Поза усиливает руки и плечи. Так как голова не касается пола (в отличие от стойки на голове), то нет давления на позвоночник.

Далее: УПРАЖНЕНИЯ С ПРОГИБОМ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
5686·03/07/2007·комментарии 0 



   1 

показано 3 [ 1% ]

без фильтра
анджанейасана

Опрос
Правильное питание - один из основных принципов Йоги. Йоги считают правильным вегетарианство. А какую систему питания предпочитаете Вы?
согласен с йогами: лакто-вегетарианство
веганство
раздельное питание
макробиотика
сыроедение
ем, что попало

 
Наши группы в социальных сетях: классическая йога, правильное питание, Аюрведа

Наши группы В контакте! Присоединятесь:

Йога. Путь домой. Классическая йога в традиции Свами Шивананды
Мы есть то, что мы едим. Правильное питание. Вегетарианство
Красивой быть не запретишь! (Все о том, как поддерживать красоту и молодость природными средствами. Что такое натуральная косметика. Советы Аюрведы).
Практическая пермакультура и органическое земледелие.

 

Музыка
 · Song of Salutation

Темы

Слова

Популярные

Высказывание

Как построить цивилизацию, гарантирующую мир человечеству, процветание обществу и спасение душе? Генерируя энергию мысли, которая неизменно позволяет человеку наслаждаться душевным покоем, вселяет в его сердце такие божественные добродетели, как сострадание и служение единомышленникам, любовь к Богу и глубокое желание Его познать. Если хотя бы малая доля богатства и времени, потраченного на расточительные увеселения и деструктивную деятельность, посвящалась формированию ДОБРОМЫСЛИЯ, новая цивилизация была бы построена прямо сейчас.
Свами Шивананда


Общение

Стиль жизни
Весеннее настроение: оригинальные подарки к 8 Марта
Наступил 2015-ый! Всем счастья, мира и любви!!!
Йога работает. 3-дневная программа с йога-ачарьей Свами Шивадасанандой
Как работает йога?

Вырезки из публикаций

Аюрведическая традиция придает очень большое значение цветам. Считается, что цвета радуги помогают установить равновесие, обеспечить состояние гармонии между телом и умом. Йога и медитация ассоциируют цвет с лучистой энергией, которую испускают атомы.

Йога в мире

 

 





Темы

Библиотека

Галерея

Форум

Школа

Шивананда Йога

Учителя Шивананда Йоги

Ашрамы и центры

Аюрведа

Васту

Ведическая астрология

 3.0a  © Школа йоги 2016 — +7 (925) 893-15-70

Школа
классической йоги

в традиции Свами Шивананды

Записаться на занятия
Как начать
Цены
Как нас найти
Классы
Курсы
Семинары
Контакты
 

 

+7 (925) 893-15-70
 

Свами ШИВАНАНДА (1887-1963)

 
Свами ВИШНУ ДЕВАНАНДА
(1927-1993)
 
Новости школы йоги
· Занятия продолжаются
 Ждем всех желающих на занятия по четвергам. Начало в 19.15. /.../

· Курс йоги для начинающих
Следующий курс для начинающих в воскресенье 19-ого апреля. Начало занятий в 11.00. /.../

· Следующий курс для начинающих с 11 апреля 2015 года
 У вас еще есть шанс до начала летних каникул начать заниматься йогой!Следующий курс йоги для начинающих начнется в зале на Соколе с 11 апреля. Он будет проходить по субботам и воскресеньям. Всего 4 занятия. Потом можно продолжить практику в основном классе. /.../

· Курс для начинающих с 28 марта 2015 года
Хотите помолодеть на пару лет за 1 месяц? Сбросить несколько лишних килограммов, накопленных за зиму? Приходите на йогу!С 28 марта по субботам и воскресеньям курс йоги для начинающих!Ждем Вас в центре на Соколе. /.../

· Новый зал на Соколе
Наконец-то нам есть, чем порадовать тех, кто хотел бы заниматься йогой на Соколе. Теперь занятия в новом зале по адресу ул. Новопесчаная, д. 23, корп. 1 Ждем вас, как всегда, по четвергам к 19.00. /.../

· Йога на Соколе, йога на Полежаевской
 С 23-его октября занятия в районе Сокол-Полежаевская будут проводится во новому адресу. Обращаем Ваше внимание, что мест мало, записывайтесь заранее. /.../

· Йога-каникулы в Литве
Посещать йога-классы 1-2 раза в неделю в городе - это хорошо. Но ничего нет лучше погрузиться в йогу целиком. /.../

· 30 января - открытый урок!
 Ждем начинающих в зале на Соколе! В четверг 30 января, начало в 19.00. Приходите попробовать! Занятие бесплатное!Не забудьте записаться. /.../

· Открытый урок по йоге 14 ноября в зале на Соколе
Приглашаем всех желающих на бесплатное ознакомительное занятие в зал на Соколе 14 ноября в 19.00. /.../

· Открытый урок по йоге 26 сентября в зале на Соколе
Если вы хотите начать заниматься йогой, то наше предложение именно для вас! Йога-класс в зале на Соколе в четверг 26-ого сентября с 19.00 до 21.00 может посетить любой желающий БЕСПЛАТНО! Возьмите спортивную одежду и не ешьте за 2 часа до занятия. Еще вам понадобятся тапочки, чтобы пройти в раздевалку. А занимаются йогой босиком (или можно одеть носки). Вы можете воспользоваться нашим ковриком или принести свой. /.../